> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://longevity.rastislavweber.sk/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Teória Sama Hawkensa (rýchlosť vs sila)
- URL: https://longevity.rastislavweber.sk/teoria-sama-hawkensa-lov-alebo-utek/
- Published: 2025-05-01T10:55:00.000Z
- Updated: 2025-09-09T16:48:09.000Z
- Description: Mladý človek loví alebo je lovený. Beží, potrebuje rýchlosť. Starý človek už nemôže byť rýchly, potrebuje silu, pružnosť a rovnováhu
- Author: Rastislav Weber
- Tags: Pohyb

> TL;DR Vo vyššom veku nepotrebujeme rýchlosť, ani postavu, ktorá má očariť opačné pohlavie. Potrebujeme silu, pružnosť a rovnováhu. Optimálne sú pre nás cvičenia s vlastným telom - napríklad kalistenika a jóga.

V našej výbave, ktorú nám poskytla evolúcia, máme **dva intenzívne druhy pohybu**:

1. **Lov**, kedy utekáme za korisťou alebo pre korisť.
2. **Útek**, keď sme lovení my a utekáme pred predátorom.

Pri oboch z týchto pohybov je dôležitá **rýchlosť**. Naše svaly majú zabudovanú prehadzovačku, dva rôzne typy vláken: pomalé (Type I, maratónci) a rýchle (Type II, šprintéri). Sú veľmi odlišné, ale pre nás je dôležité to, že ako nám s vekom klesá kvalita svalových vláken, spomalenie rýchlych vlákien sa prejaví viac než spomalenie pomalých. 

💪

Rýchle (Type II) vlákna sú väčšie, silnejšie, ale aj energeticky náročnejšie a ich nervové spojenie s mozgom s vekom slabne, ak nie je pravidelne stimulované. Práve tento proces, nazývaný ****sarkopénia**, je zodpovedný za stratu „výbušnej“ sily, ktorá nám vo vyššom veku často chýba a ktorú potrebujeme na zabránenie pádu alebo na zdvihnutie niečoho ťažkého zo zeme. \[\~1\]

Maratón môžete zabehnúť, aj keď budete mať 90 rokov, ale v päťdesiatke už nedokážete šprintovať ako dvadsiatnik, ani keby ste trénovali pod dohľadom najlepších svetových trénerov. V súlade s [Teóriou šabľozubého tigra](https://longevity.rastislavweber.sk/teoria-sablozubeho-tigra/) sme mali byť v štyridsiatke dávno zjedení, nie uháňať za antilopou.

Na druhej strane, **to spomalenie nie je nič strašné** a je to len vec, ktorú si treba uvedomiť a zariadiť sa podľa toho. **Sam Hawkens**, tútor statočného (a mladého) Old Shatterhanda, bol vynikajúci lovec, ktorý sa vedel postaviť aj bizónovi či grizzlymu, akurát, že sa za nimi nehnal.

**Starší človek potrebuje silu, pružnosť a rovnováhu**. To sú kľúčové veci, ktoré si uvedomí každý, kto sa kedy staral o starého človeka. 

⚖️

Je dobré si uvedomiť, že ****sila** nie je len o veľkosti svalu, ale hlavne o efektivite nervového systému, ktorý ho ovláda. ****Pružnosť** zase chráni kĺby a šľachy, pričom je daná nielen svalmi, ale aj kvalitou spojivových tkanív (fascií). A ****rovnováha** nie je pasívny stav, ale dynamická zručnosť, ktorú mozog neustále trénuje.

To, že nám ubúda rýchlosť, je dnes nepodstatné, balené mäso v supermarkete pred nami neujde. Ale samostatným prestáva byť človek vtedy, keď spadne a nedokáže sa zodvihnúť.

💯

Existuje dokonca klinický test (tzv. ****Sitting-Rising Test**), kde schopnosť sadnúť si na zem a vstať bez pomoci rúk priamo a veľmi presne predpovedá riziko úmrtia v nasledujúcich rokoch. Každé použitie ruky alebo kolena na pomoc si uberá body a zvyšuje riziko. \[\~2\]

Ak si uvedomíme, že už nie sme zdravím kypiaci *greenhorn*, pomoc je našťastie jednoduchá a dá sa zvládnuť rýchlo. Na vybudovanie sily, pružnosti a rovnováhy vám stačí **cvičiť s vlastnou váhou**, nemusíte chodiť do posilňovne medzi dvadsiatnikov s pohŕdaním v očiach, a nemusíte ani fučať v teplákoch pomedzi paneláky (ak chcete, môžete, opäť je to o tom, aby vás to bavilo, viď [Teória Šeherezády](https://longevity.rastislavweber.sk/teoria-seherezady-motivacia/)). 

Optimálne cvičenie je **kalistenika**, stačí vám robiť kľuky, drepy, výpady a plank. Dôvodom je, že **buduje** tzv. **relatívnu silu** – maximálnu silu v pomere k vlastnej váhe, čo je pre funkčnosť v bežnom živote najdôležitejší typ sily.

A nemusí to byť ani polhodina denne, stačí spraviť drep hocikedy v priebehu dňa, ako vám napadne. Ja mám vedľa počítača jednoduchú a lacnú hrazdu kombinovanú s bradlami a spravím si hocikedy zhyb (pull-up) alebo dip (opačný cvik na bradlách). Keď som si hrazdu kúpil, nespravil som ani jeden zhyb. Teraz pokojne aj desať - po roku občasného cvičenia.

![](https://storage.ghost.io/c/78/b1/78b1914b-7b8a-41c5-820f-708700356426/content/images/2025/06/cvicenie-s-vlastnou-vahou.jpg)

Cvičenie s vlastnou váhou

Výborná je aj **jóga**. Je dokonalá, pretože plynule spája budovanie sily v plnom rozsahu pohybu, zlepšovanie pružnosti a neustále trénovanie rovnováhy v jednom. Bolo by dobré, ak by ste s ňou začali pod dohľadom skúseného inštruktora, ale ak sa hanbíte, kľudne začnite aj podľa návodov z Youtube. Jóga je pomalý pohyb a keď spravíte chyby, včas to zistíte a budete ich vedieť eliminovať.

**Ak vás nebaví beh, nebehajte**. Ak ste v mladosti systematicky nebehali, po štyridsiatke nezačítajte bez dohľadu trénera, najlepšie profíka, ktorý má skúsenosti s behom vo vyššom veku. Ak začnete behať bez dozoru, ublížite si - v dvadsiatke si zlou technikou behu kolená nezničíte, telo to zvládne opravovať, ale ak začnete zle po štyridsiatke, väzy kolena sa môžu poškodiť aj nevratne. Viac sa o tom budeme baviť v [špecializovaných článkoch](https://longevity.rastislavweber.sk/beh-po-styridsiatke/), zatiaľ proste len stručné **varovanie**: Nebehajte. Beh je skvelý, vhodný v akomkoľvek veku, ale len vtedy, ak je naň telo pripravené. Behom neschudnete (viac v článku o [Chudnutí pod dohľadom tigra](https://longevity.rastislavweber.sk/chudnutie-pod-dohladom-tigra/)), takže ak vás nebaví, beh nepotrebujete.

A ako hovoril Sam Hawkens: "Múdrosť a vytrvalosť porazia mladícku rýchlosť. Zakaždým. **Ak sa nemýlim, hihihi**."

## Tigrove tipy mailom

Longevity v praxi, jednoducho a zrozumiteľne.

Prihlásiť sa 

Email sent! Check your inbox to complete your signup. 

Zdarma, žiaden spam, žiadna reklama. Odhlásiť sa môžete kedykoľvek.

### Zdroje a zaujímavé štúdie

1. **Úbytok svalových vlákien s vekom (Sarkopénia):** Štúdie konzistentne ukazujú, že starnutie postihuje primárne rýchle svalové vlákna (Type II). Pravidelný silový tréning je najefektívnejší spôsob, ako tento proces spomaliť alebo čiastočne zvrátiť. Zdroj: [The Biological Foundations of Sarcopenia: Established and Promising Markers](https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2019.00184/full?ref=longevity.rastislavweber.sk), 2019.
2. **Sitting-Rising Test** (SRT): Štúdia publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology preukázala, že výsledky v tomto jednoduchom teste sú významným prediktorom úmrtnosti u ľudí vo veku 51-80 rokov. Zdroj: [Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality](https://doi.org/10.1177/2047487312471759?ref=longevity.rastislavweber.sk), 2014.
3. **Výhody jógy pre seniorov:** Prehľadová štúdia v časopise *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity* potvrdila, že jóga efektívne zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a silu u starších dospelých, čím znižuje riziko pádov. Zdroj: [Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis](https://doi.org/10.1093/ageing/afv175?ref=longevity.rastislavweber.sk), 2015.