Beh po štyridsiatke

TL;DR Ak ste doteraz nikdy nebehali, nezačínajte bez dohľadu profesionálneho trénera. Ak ste sa rozhodli behať, pretože chcete schudnúť, nebehajte. Beh je skvelý, ale musí vás baviť a nie je to účinný spôsob, ako schudnúť - ak začnete behať vo vyššom veku, bez základov z minulosti a bez dozoru, zničíte si kĺby (najmä ak je tá nadváha vyššia).

Beh je pohyb, pri ktorom sa vaše telo každú chvíľu odlepí od matičky Zeme, aby na ňu po krátkom lete zasa spadlo.

Pre človeka nie je beh nevyhnutný. Nerodíme sa ako šprintéri (nie ako trpaslíci, Gimli: Pán prsteňov). Nie sme dravce, ani nežijeme doslova "v behu" ako trebárs kone. Človek vie bežať a skákať (na rozdiel od slona napríklad) a naši predkovia lovili bežne uštvaním koristi, ale evolúcia veľmi rýchlo usúdila, že budeme asi úspešnejší s nástrojmi a namiesto nôh pokračovala skôr vývinom mozgu (a objavili sme hod kameňom, neskôr oštep, potom luk). A kým v mladosti vie "lovec" bežať tak rýchlo, aby sa domov nevracal bez koristi, čím sme starší, tým ťažší je pre nás beh, po ktorom sa korisťou nestaneme my.

Kosti dosahujú maximálnu hustotu medzi 20-30 rokom veku a ak ste nemali správnu výživu v puberte (najmä vápnik a vitamín D), krehké kosti môžete mať už pred štyridsiatkou - veľa žien trpí osteopeniou už počas perimenopauzy. Vitamín D (aspoň 2000 IU), u žien aj alfakalcidol, a dostatok organického vápnika (mlieko) sú vo vyššom veku nevyhnutné, ale už len na stabilizáciu existujúceho stavu kostí - lepšie to už nebude.

Kĺby nie sú priamo zásobované krvou. Kĺbová chrupavka sa vyživuje synoviálnym mazaním, tekutinou, ktorá sa nachádza v kĺbovom priestore a obsahuje výživné látky. To okrem iného znamená, že na to, aby kĺb dostal, čo potrebuje, sa musí hýbať. Vaše svaly dostanú výživu pasívne – krv im privedie srdce. Ale kĺby sú ako samonasávacie pumpy: musia sa hýbať, aby si z tekutiny vytiahli, čo potrebujú. A ak ste pred štyridsiatkou presedeli celé dni v kancelárii, vaše kolená nemali dostatok výživy a chrupavka mohla degradovať. Možno vás ešte kolená nebolia, ale určite už nie sú v stave, aby ste začali "na staré kolená" behať bez profesionálneho dozoru - len lekár posúdi, či môžete behať a len tréner vám vysvetlí, ako máte bežať, a skontroluje, ako bežíte, kým nezískate správne návyky. Jógu odpozeráte aj z Youtube, ale beh nie.

Každé dva roky máte nárok na preventívnu prehliadku u svojho obvodného lekára. Po štyridsiatke zahŕňa aj prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a je to najlepší spôsob, ako si preveriť, či môžete behať bez rizika. Váš lekár posúdi srdce a celkovú kondíciu a keď sa mu zveríte, že by ste chceli behať, buď vám to odmáva, alebo vás pošle za lekárom špecialistom - ortopéd posúdi stav vášho pohybového aparátu a tiež vám to buď odmáva alebo zatrhne. A nemusí vám to zatrhnúť navždy – možno vám odporučí najprv posilniť svaly chôdzou alebo na bicykli. Čakacie doby u ortopédov sú dlhé, ale je lepšie počkať si na preventívne vyšetrenie, než potom čakať na termín na operáciu kolena, priehlavku alebo bedrového kĺbu.

Ak beháte odjakživa, aj tak je lepšie nechať sa po štyridsiatke občas skontrolovať lekárom. Telo, ktoré sa primerane hýbe celý život, môže byť vo výbornej kondícii aj v osemdesiatke, ale aj keď sa o seba staráte, šabľozubý tiger je trpezlivý lovec.

Ak váš lekár neprotestoval a máte chuť behať, bežte :) Každý pohyb, ktorý nás baví, je prospešný.

Nikdy cez bolesť. Bolesť je stopka. "No pain - no gain" je pravidlo pre kulturistov, ktorí sa snažia o neprirodzenú hypertrofiu svalov, ničia si svaly spôsobom, ktorý telo núti zväčšovať objem svalov (objem, nie silu alebo pružnosť).

Vždy si pred behom najprv "zahrejte motor". Zabudnite na strečing "na studeno", istý čas to odporúčal každý a akosi to presiaklo do mestských mýtov. Ak sa pokúsite naťahovať nezahriate svaly, ublížite si. Kým vybehnete na svoj obľúbený chodník, spravte si aspoň pár drepov, jumping-jackov, ideál je bežecká abeceda, ale ak na ňu nemáte trpezlivosť, tak si ozaj aspoň chvíľu poskáčte.

Ak ste dlhší čas nebehali, prípadne sa necítite úplne fit, skúste najprv rýchlu chôdzu alebo kombináciu beh-chôdza. Pri chudnutí vie byť chôdza účinnejšia než beh, ideálne, ak ju skombinujete so silovým tréningom (viď Teória Sama Hawkensa). Pomer medzi chôdzou a behom si určite sami, je to čisto o tom, aby vás to bavilo.

Ja mám vo Zvolene limitované možnosti, kam vybehnúť priamo z domu, pretože mesto Zvolen začalo masovo meniť povrch chodníkov za zámkovú dlažbu a po nej sa mi beží skutočne zle. Tak už nebehám dlhé trasy, ale mám svoj "Rocky okruh" - je do kopca (v tom majú stredoslovenské mestá výhodu, strmo je všade) a cez vojenský cintorín, kde mám úseky, ktoré prebehnem (kľudne aj šprintom, ak som už zahriaty a mám pod nohami asfalt alebo trávnik), a sú úseky, kde kráčam (po dlažbe). Zábavnosť som si zvýšil tým, že idem chvíľu po obrubníku (tréning rovnováhy) a mám tam aj vhodné stromy, na ktorých sa dá spraviť zhyb (pull-up). Horná časť cintorína je vo svahu, cez ktorý vedie dlhokánske schodisko, takže mám aj svoje "Philadelphské schody". Niekedy to prebehnem, niekedy len prejdem rýchlou chôdzou.

Beh vie byť zábavný a príjemný aj z dôvodu vyplavovania hormónov. Ale v mestských mýtoch ospevované endorfíny neprichádzajú len tak, evolúcia nám ich pripravila hlavne na to, aby prekryli prípadnú bolesť z poškodenia tela. Pri intenzívnom cvičení (a beh ním je) dochádza k poškodeniu napríklad svalových vlákien a keby vám telo počas námahy a po nej neposlalo do hlavy endorfíny, nabudúce by ste už cvičiť alebo behať možno nešli. Hormóny a hlavne mýty okolo nich si rozoberieme v samostatnom článku, základ je už v Teórii Šeherezády.

Ak behávate, potrebujete viac suplementov, než pokojnejší priatelia šabľozubého tigra. Oproti bežnému jedálničku (viď Jeden deň) to mám ja rozšírené takto:

Ráno:

• Glukozamín Chondroitín MSM (Jamieson), obsahuje 400 mg chondroitín sulfátu, rovnako ako liek Condrosulf
• Kolagénové peptidy Myprotein (jedna odmerka, resp. polievková lyžica, cca 20 g bielkovín)
• Omega-3 (Jamieson)
• Detralex 2 tbl
• mimo leta aj vitamín D (2000 IU, ja beriem liek Vigantol)

Detralex sú flavonoidy ako liek, jedine v tejto forme mi fungujú, žiaden výživový doplnok s papierovo rovnakým zložením mi nefungoval, bez ohľadu na značku.

Pred behom a počas neho:

Nebehať s plným žalúdkom, to je tak asi všetko. Ak nebežíte polmaratón, nepotrebujete riešiť nejaký kreatín alebo niečo iné špeciálne na energiu. Človek má aj pri bežnej strave v svaloch dosť energie, aby zabehol presne toľko, koľko sa mu chce. Ak sa mu nechce, netreba kreatín, ale oddýchnuť si :) Rovnako nepotrebujete bežať s fľašou vody v ruke - pokiaľ nebežíte v dusnom letnom počasí a pod rozpáleným slnkom, beh na pár kilometrov vás nedehydruje tak, aby ste to museli riešiť počas behu. S fľašou vody v ruke či hydrovakom na chrbte si akurát rozhádžete rytmus a budete sa cítiť ako poštový holub s kufrom.

Po behu, resp. k večeri:

• Glukozamín Chondroitín MSM, prípadne len Condrosulf 400 mg
• Dostatok bielkovín, aj s kolagénom, výhodný a praktický je čistý srvátkový proteín (napr. Myprotein Whey Isolate)
• Čistá voda + ak ste sa v behu riadne spotili (v lete), tak prípadne iónový nápoj na doplnenie minerálov (o hypo/izo/hypertonických nápojoch bude špeciálny článok, hlavne o legendách o pive, pivo ozaj nie je vhodné na rehydratáciu, aj keď je hypotonické)
• Detralex
• Magnézium bisglycinát

A dostatok spánku :) Ak má telo potrebné živiny, v noci si poopravuje, čo ste si behom poškodili. Na druhý deň si potom ráno dobijete energiu výdatnými raňajkami a budete pripravení znova vybehnúť. Beh pred raňajkami nalačno vo vyššom veku nemusí byť to pravé orechové, mladý organizmus sa v noci zregenerovať stihne, starší nemusí a požiadavkou na výkon, kým nie je telo zotavené a nabité energiou, si môžete ublížiť.

Takže športu zdar, behu a tigrovi zvlášť! 😄

Zdroje informácií a doplnkové informácie, ak chcete vedieť viac

1. Santos L, Elliott-Sale KJ, Sale C. Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology. 2017 Dec;18(6):931-946. doi: 10.1007/s10522-017-9732-6. Epub 2017 Oct 20. PMID: 29052784; PMCID: PMC5684300. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29052784/
   • Poznámka: Pre informácie o hustote kostí, vplyve veku a výživy (vápnik, vitamín D) na zdravie kostí.
2. Mayo Clinic. (2023). Exercise and Strength Training With Arthritis. Dostupné z: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971
   • Poznámka: Pre info o kĺboch, chrupavke a potrebe pohybu pre ich výživu. Zdôrazňuje dôležitosť vhodného cvičenia a vyhýbania sa preťaženiu.
3. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). (n.d.). Osteoarthritis. Dostupné z: https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/osteoarthritis/
   • Poznámka: Všeobecné informácie o degeneratívnych zmenách kĺbov s vekom.
4. National Institute of Health (NIH) - Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. Dostupné z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
   • Poznámka: Pre informácie o vitamíne D a jeho úlohe v zdraví kostí.
5. Amiri-Khorasani M, Sahebozamani M, Tabrizi KG, Yusof AB. Acute effect of different stretching methods on Illinois agility test in soccer players. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2698-704. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bf049c. PMID: 20168255. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20168255/
   • Poznámka: Podporuje tvrdenie o nevhodnosti "strečingu na studeno" a výhodách dynamickej rozcvičky. (Hoci je štúdia na futbalistoch, princíp platí všeobecne.)
6. Medicina (Kaunas). (2021, March). The Effects of Oral Creatine Supplementation on Anaerobic Performance and Body Composition in Healthy Individuals: A Systematic Review. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001650/
   • Poznámka: Pre tvrdenie, že kreatín nie je nevyhnutný pre bežný krátky beh, keďže jeho hlavný prínos je pri vysoko intenzívnom, krátkom cvičení (anaeróbne).
7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2048496/
   • Poznámka: Potvrdzuje, že kreatín je užitočný pre krátke, intenzívne výkony.
8. Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8336541/
   • Poznámka: Pre tvrdenia o rehydratácii a pití vody počas krátkeho behu. Upozorňuje, že pre kratšie aktivity nie je vždy nevyhnutné piť počas cvičenia.
9. Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010 Aug;2(8):781-9. doi: 10.3390/nu2080781. Epub 2010 Jul 27. PMID: 22254055; PMCID: PMC3257708. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257708/
   • Poznámka: Potvrdzuje, že alkohol (vrátane piva) nie je vhodný na rehydratáciu a môže brániť regenerácii.
10. Ministerstvo zdravotníctva. Preventívne prehliadky. Dostupné z: https://www.health.gov.sk/?rok-prevencie-lpp
    • Poznámka: Zhrnuté informácie o preventívnych prehliadkach, u všeobecného lekára, u špecialistov a čo sa kontroluje od akého veku.
11. Harber VJ, Sutton JR. Endorphins and exercise. Sports Med. 1984 Mar-Apr;1(2):154-71. doi: 10.2165/00007256-198401020-00004. PMID: 6091217. Dostupné z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/
    • Poznámka: Táto štúdia diskutuje o komplexnej úlohe endorfínov a iných neurochemikálií pri cvičení, vrátane ich analgetických účinkov. Staršia, ale dodnes citovaná štúdia.