TL;DR Schudnúť v strednom veku nie je problém. Akurát si musíte sami ujasniť, či schudnúť chcete a prečo. Návod, ako schudnúť, je jednoduchý, dokonca to ani nebude dlho trvať, ale základ postupu, ako dosiahnuť optimálnu váhu je taký, že vás to musí baviť. Ak sa budete snažiť schudnúť so zaťatými zubami, depresiou a hnevom, neschudnete. Tento článok vysvetľuje filozofiu chudnutia, konkrétne postupy rozoberú samostatné články.
Schudnúť, či neschudnúť, to je otázka!
Schudnúť nie je problém, ale v strednom a vyššom veku ide o proces, ktorý nás musí doslova baviť (prečítajte si Teóriu Šeherezády). Ak vás chudnutie baviť nebude, neschudnete a s veľkou pravdepodobnosťou si ublížite - aj keď budete postupovať podľa pokynov šabľozubého tigra. Žiadna nárazová diéta, ktorá prinesie telu stres, vám nezníži množstvo tuku bez toho, aby dostala telo do stresu a na stres vie telo zareagovať veľmi extrémne a často úplne opačne, než by ste čakali. Priateľ šabľozubého tigra dosiahne optimálnu váhu iba tak, že prijme za svoje základné zásady a bude sa ich držať s úsmevom a celý čas.
Takže ako prvý krok si položte tú otázku: Chcem schudnúť? A ak áno, prečo?
Keď chce schudnúť mladý človek, väčšinou je primárnou motiváciou sex. Tínedžer chce sex, aj vysokoškolák chce sex. Aby si našiel partnera, potrebuje dobre vyzerať a krása je v súčasnosti stotožňovaná so štíhlosťou.
Postupom času prestane byť sex hlavnou motiváciou, ale je veľa profesií, kde človek potrebuje dobre vyzerať a tak je svojim spôsobom sex motiváciou aj pre štíhlosť top manažérov či politikov (bez rozlišovania medzi pohlaviami). Až keď sa človek usadí, založí si rodinu a v jeho kariére začnú byť dôležitejšie jeho skúsenosti či znalosti a nie vzhľad, začne byť motiváciou pre štíhlosť zdravie. Hlavne keď sa k nadváhe pridajú choroby, ktoré ju nasledujú ako stádo pastiera.
Telesný tuk je potrebný. A to, že si v ňom telo ukladá zásoby energie na horšie časy, bol z pohľadu evolúcie správny krok. Dokonca by sa to dalo hyperbolizovať, že ten, kto je tučný, je evolučne úspešnejší, pretože keby prišiel hladomor, vydrží nažive dlhšie než človek štíhly ako prútik. Háčik je len v tom, že momentálne nežijeme v časoch, kedy je hladomor bežnou súčasťou života. Moderný človek nepotrebuje až toľko zásob a aj keď sú tie zásoby prospešné, ak je ich priveľa, prinášajú problémy. Okrem chorôb zo "zanesenia" organizmu tukom je problém vyššia hmotnosť, ktorá zaťažuje pohybový aparát, kĺby, svaly aj kosti sa namáhajú viac, než by sa mali. A kým sa svaly adaptovať na vyššiu váhu vedia (tučný človek má silné svaly), spojivá sa začnú opotrebovávať výrazne rýchlejšie, než by mali a keď tento stav trvá pridlho, začnú zlyhávať.
Takže odpoveď na otázku "Chcem schudnúť?" by mala znieť: "Rozhodne áno." Ale nemusí. Ak máte miernu nadváhu a nemáte zdravotné problémy, nemusíte sa pustiť do "chudnutia". Proste len jemne upravte životosprávu, aby ste hlavne nepriberali a buď si držali hmotnosť, ktorú máte a na ktorú je telo zvyknuté, alebo ju postupne veľmi mierne znižovali. Pomalé chudnutie bez stresu je ideál.
Ak máte tých kíl viac, než by sa patrilo a kazia vám zdravie (alebo sex), prejdeme si pár zásad, ktoré vám pomôžu znížiť hmotnosť aj výraznejšie.
Dôležité: Ako pri všetkom, aj pri chudnutí potrebujete reálne ciele a veľký cieľ by mal byť rozdrobený na menšie, ktoré si ľahšie odsledujete (viď Teória Šeherezády). Ako veľký cieľ si môžete stanoviť dosiahnutie svojej optimálnej hmotnosti. Vaše telo si pamätá svoje hranice, ktoré už raz dosiahlo. Ak ste niekedy cvičili v posilňovni, telo vie, koľko ste mali svalov. Ak ste cvičili jógu alebo gymnastiku, pamätá si, nakoľko malo pružné šľachy a fascie. Ak ste boli tučnejší, telo vie, nakoľko malo naplnené tukové bunky (viď Teória slonej pamäte). A optimálna hmotnosť je cca taká, akú ste mali po dosiahnutí dospelosti najdlhšie. Ja som vážil medzi 20-40 rokom života okolo 85 kilogramov (pri výške 193cm). Potom som nedobrovoľne pribral (bral som kortikoidy kvôli astme a pansinusitíde) a vážil som cca 100 kilogramov až do 48 rokov. V tomto veku som spravil rozhodnutie, že potrebujem schudnúť (dôvod je v mojom profile) a momentálne vážim znova 85 kíl. 15 kíl som schudol za 12 mesiacov, bez chodenia do fitka, bez behu, bez nárazových diét, bez hladovky. Stačia pravidlá pre priateľov šabľozubého tigra. Následne si už rok držím túto váhu, ale mám v rámci nej podstatne lepšiu kondíciu než kedykoľvek predtým (hodinky Garmin mi optimisticky udávajú vek podľa kondície 44 rokov, ale v 44 som bol na tom podstatne horšie 😄
Schudnúť sa dá len jedným spôsobom - ak spálite viac kalórií, než prijmete. Ale nie je kalorický deficit ako kalorický deficit, hlavne u človeka v strednom a vyššom veku.
Naše telo spotrebuje prevažnú časť energie, ktorú prijme, na svoje základné funkcie, o ktorých vedome nerozhodujete - to sa volá bazálny metabolizmus. Tvorí cca 60-75 % celkového výdaja energie. Cca 5-10 % spotrebúva mechanické spracovanie potravy, vrátane jej ohriatia (zmrzlina) či schladenia (horúca polievka). Zvyšok (15-30 %) spadá pod pohyb, či už je to cvičenie alebo bežný pohyb (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Ako vidíte, pod zámerný pohyb spadá pomerne malý podiel spálenej energie. Zvýšenie bazálneho metabolizmu, ktorý sa s vekom prirodzene spomaľuje (a je napríklad častou príčinou náhleho zvýšenia hmotnosti žien v perimenopauze) je najúčinnejšia metóda, ako schudnúť a udržať si nižšiu hmotnosť. Hlavne keď si uvedomíte, že bazálny metabolizmus zvýšite posilnením svalov, čím svojmu telu pomôžete ešte viac než samotným schudnutím.
Perlička: Veľká časť bazálneho metabolizmu je určená pre mozog. 20 % vo vyššom veku, u detí je to výrazne viac, u malých detí je to aj cez 50 % bázy. Okrem posilňovania svalov sa môžete venovať aj posilňovaniu mysle, intenzívna činnosť mozgu napríklad pri učení sa nového cudzieho jazyka, pri skladaní básní alebo pri multizmyslovej činnosti ako hra na hudobný nástroj vám viac energie spália tiež.
Silnejšie svaly spália viac energie, takže ak chcete schudnúť, cvičte cviky na získanie sily (stručný prehľad je v Teórii Sama Hawkensa). Ak vás beh nebaví, behať nemusíte, beh je určený mladým lovcom (opäť Hawkens) a zo zásob začne telo čerpať až po dlhšom behu, ktorý už pravdepodobne kondične nedáte - spočiatku bude telo páliť hlavne okamžitú energiu v svaloch (Hawkens :) a keď budete behať krátko, po návrate domov budete po chvíli takí hladní, že zjete oveľa viac kalórií, než ste spálili (v svaloch, nie v tuku).
Rýchla chôdza je oveľa efektívnejšia ako beh, chodiť vydržíte dlhšie, než behať a dostanete sa cez hranicu, po ktorej začne telo čerpať aj zo zásob tuku. A ak máte možnosť, choďte do kopca, ideálne rýchlo do kopca, aj si zvýšite silu, aj budete páliť kalórie výrazne rýchlejšie. Chôdza do 10 % stúpania je bezpečná pre kolená a efektívna pre spaľovanie - strmšie kopce už môžu kĺby zaťažovať zbytočne. Ale ak chodíte pešo z domu, strmšie kopce sú v máloktorom meste a Štiavničania sú zvyknutí 😄A ak máte po trase aj nejaký strom s vhodnými haluzami, prípadne detskú preliezku či rovno vonkajšie fitness centrum, prestriedajte si rýchlu chôdzu zopár silovými cvikmi - hoci spočiatku nespravíte ani jeden zhyb, telo sa bude snažiť a po čase (a s dobrou stravou) vás odmení silnejšími svalmi. Chôdzu si môžete spestriť aj malými hrami, skúste ísť chvíľu po obrubníku (tréning rovnováhy), schody berte po dvoch a ak pôjdete okolo nakreslenej detskej "škôlky", preskáčte ju. Opakujem: musí vás to baviť, aby ste to robili často a s radosťou.
Konkrétne cviky či celé pohybové zostavy si prejdeme v samostatných článkoch. Stravu taktiež, na rast svalov potrebujete jesť bielkoviny vo vhodnej forme a zvoliť vhodnú formu, keď je okolo nás záplava klamlivej reklamy, je náročné. A nezabúdajte na to hlavné: Sladká voda je jed, presladeným nápojom sa vyhýbajte ako čert krížu, žiadne množstvo extrémne pridaného cukru a najmä fruktózy nie dostatočne malé, ak chcete schudnúť a udržať si optimálnu hmotnosť pre zdravie a pohyblivosť aj do vysokého veku.
A pamätajte: Schudli ste vtedy, keď si novú váhu udržíte aspoň rok. Dovtedy ste len na ceste (a šabľozubý tiger sa díva :)
Zhrnutie informácií:
- Bazálny metabolizmus (BMR): Zvyčajne tvorí najväčšiu časť celkového denného energetického výdaja, približne 60-75%. Je to energia potrebná na základné životné funkcie v pokoji (dýchanie, cirkulácia krvi, udržiavanie telesnej teploty, funkcia orgánov).
- Termický efekt potravy (TEF) / Mechanické spracovanie potravy: Toto je energia potrebná na trávenie, vstrebávanie, transport a ukladanie živín. Obvykle predstavuje približne 5-10% celkového energetického výdaja.
- Fyzická aktivita: Toto je najviac variabilná zložka a môže tvoriť 15-30% celkového denného energetického výdaja (alebo aj viac u veľmi aktívnych ľudí). Zahŕňa cielené cvičenie aj neúmyselný pohyb (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).
- Energetická spotreba mozgu: Mozog je energeticky veľmi náročný orgán. Hoci tvorí len asi 2% telesnej hmotnosti, spotrebuje približne 20% celkového bazálneho metabolizmu dospelého človeka. U detí to môže byť dokonca viac (až 50-60% u dojčiat).
Zdroje k informáciám o metabolizme a vplyve sily na bazálny metabolizmus
- PubMed Central (PMC). (2002, January 2). Human energy requirements: Basal Metabolic Rate. Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7323861/
- Poznámka: Bazálny metabolizmus a jeho podiel na celkovom výdaji energie.
- StatPearls. (2024, February 20). Physiology, Metabolism. NCBI Bookshelf. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690/
- Poznámka: Celkový prehľad metabolizmu a rozdelenie energetického výdaja (BMR, TEF, fyzická aktivita).
- PubMed Central (PMC). (2018, February 21). The energetics of the human brain. Frontiers in Neuroscience. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5829631/
- Poznámka: Spotreba energie mozgom.
- American Council on Exercise (ACE). (n.d.). Understanding Energy Expenditure. Dostupné z: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5000/understanding-energy-expenditure/
- Poznámka: Podiel nebazálnych činností NEAT a PAEE na celkovom výdaji energie.
- PubMed Central (PMC). (2017, September). The role of skeletal muscle in the regulation of basal metabolic rate. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5600299/
- Poznámka: Podporuje tvrdenie, že posilnenie svalov zvyšuje bazálny metabolizmus.
Komentáre