Starostlivosť o kĺby I. (artróza a artritída)

TL;DR Kĺby nie sú stavané na dlhovekosť, ale môžu vám slúžiť do konca života – stačí im dopriať to, čo potrebujú: pohyb a výživu. Kĺby sú totiž zásobované pasívne, nevedú k nim cievy. O to viac je dôležité to, čo zjete – a musíte sa hýbať, aby "pumpy" v kĺboch natiahli do chrupavky živiny.

Kĺby sú zázrak biomechaniky – ale tak, ako všetko, čo priniesla evolúcia, majú svoje limity, ktoré sa s vekom zhoršujú.

Z pohľadu longevity je dôležitá stavba kĺbov. Pri spojení kostí je na ich koncoch chrupka a spoj je uzavretý v kĺbovom púzdre, ktoré je vyplnené mazivom. Takzvaná synoviálna tekutina znižuje trenie a vyživuje chrupku (hovorovo alebo česky chrupavku). Dookola sú väzivá, šľachy a svaly, ktoré zabezpečujú pohyb kĺbu – ale nie je to len prostý pohyb týchto kostí v rámci kĺbu, dôležité je aj držať kosti v správnej polohe, neumožniť nadmerný pohyb a podobne.

Chrupka (lat. cartilago, gr. chondros) je bezcievne a tuhé ale pružné spojivové tkanivo (spojivo, anglicky connective tissue). Chrupka býva rôzna, ale na konci kostí je hladká hyalínová (sklovitá) chrupka, ktorá zabezpečuje ochranu kosti a hladkosť pohybu v kĺbe.

Ako sme sa už rozprávali pri článkoch o behu alebo cvičení, kĺby nie sú vyživované krvou – zdrojom živín pre kĺbovú chrupku je synoviálna tekutina. A chrupavka, ak je zdravá, si z tejto tekutiny výživu čerpá ako špongia (difúziou). Ak sa kĺb nehýbe, "pumpa" nefunguje a synoviálna tekutina je k dispozícii iba malej časti chrupky, jej vnútro je hladné a smädné. A kým v mladosti na tom až tak nezáleží, stačí, že tam prídu živiny "občas", vo vyššom veku vedie "hlad" chrupavky k jej poškodeniu. Hladná chrupka sa postupne obrusuje – prejavom je artróza, opotrebovanie.

Artróza je prosté opotrebovanie kĺbu, či už nadmerným zaťažovaním alebo vekom (časom), ak sa o kĺby nestaráme správne. Artróza sa spočiatku prejaví najmä ako bolesť po pohybe (večer), ako krátka ranná stuhnutosť (ktorá prejde) a obmedzená pohyblivosť (ktorá sa zhoršuje). Artróze sa môže priateľ šabľozubého tigra vyhnúť aj úplne – ak sa správne hýbe a v strave má všetko, čo kĺby potrebujú. Ľudia, ktorí sa hýbu celý život, zabehnú maratón aj po osemdesiatke, artróza nie je v starobe povinná, podobne ako nie je povinná vyberateľná zubná protéza (viď Teória kapitána Flóra).

Artritída je zápalové ochorenie kĺbu, môžu ho mať aj úplne mladí ľudia. Ale jeho pravdepodobnosť s vekom narastá – často ide ruka v ruke s artrózou, resp. s degeneráciou kĺbu kvôli nesprávnemu pohybu a/alebo strave. Artritída môže byť autoimunitná (reuma, psoriáza), infekčná aj metabolická (dna, kryštáliky kyseliny močovej sa ukladajú v kĺboch) a jej liečba patrí výhradne do rúk lekára. Priatelia šabľozubého tigra ale môžu lekárom a svojim kĺbom pomôcť správnou starostlivosťou – v dnešnej dobe máme vedomosti, ktoré naši predkovia skrútení bolesťou kĺbov nemali.

Artróza:

• opotrebovanie,
• pomalý nábeh (doslova opotrebovávanie sa),
• spočiatku bolesť hlavne po pohybe (večer),
• krátka ranná stuhnutosť,
• najčastejšie nosné kĺby nôh, kolená a bedrá,
• diagnóza artrózy je odstupňovaná, stupeň IV. pri kolene alebo bedrovom kĺbe je už na jeho výmenu.

Artritída:

• zápal, rôzne príčiny, infekčný aj neinfekčný,
• nástup môže byť rýchly,
• bolestivé kĺby, často opuch, citlivosť na dotyk, zvýšená teplota na kĺbe,
• ranná stuhnutosť, ktorá trvá dlhšie (ak viac ako 30 minút, okamžite bežte k lekárovi),
• ktorýkoľvek kĺb, často ruky a zápästia.

K tejto autodiagnostike ešte poznámka – ak vás bolí koleno, prípadne vám v kolene pichá, nemusí ísť o kĺb. Koleno má veľmi komplikovanú stavbu, medzi stehennou a holennou kosťou je jabĺčko a chrupavky týchto kostí chráni navyše meniskus, špeciálna chrupavka podobná medzistavcovej platničke. Resp. menisky sú dva, k tomu tam máte ešte skrížené a postranné väzy... proste, v kolene je toho veľa a bolieť môže všetko.

Ale poškodenie väzov, šľachy alebo menisku, prípadne vykĺbenie, to sú úrazové traumy. Ak vás "pichá" v kolene, často ide proste o preťaženie niektorej súčiastky. Ak vás začne bolieť koleno na túre, pri schádzaní z kopca, a bolí vás to, ale neobmedzuje v pohybe, pravdepodobne ste si niečo preťažili. Osobne to volám "nesprávny krok". Ak chodievate pravidelne dlhé trasy alebo behávate, viete sa hýbať – váš riadiaci systém vie, kam položiť nohu bez toho, aby ste nad tým museli premýšľať. Ak nechodíte dostatočne, tento systém sa rozladí, vaša chôdza nie je automaticky optimálna. Ak sa potom bez tréningu vyberiete na vysokohorskú túru alebo sa vyberiete behať v päťdesiatke prvýkrát v živote, prv než svalovica dajú o sebe vedieť kĺby. Pri zložitej biomechanike kolena stačí trochu nesprávne pootočiť koleno pri chôdzi po skalách a jeden z väzov sa preťaží viac ako ostatné a keď mu to spravíte desaťkrát za hodinu, naštve sa a začne bolieť. Bolesť, to sú rôzne mikrotraumy, ktoré spôsobila nerovnováha – či už pri túre, alebo keď po úraze ľavej nohy zaťažujete viac tú pravú. [~1]

(V hantýrke: "Únava vedie k zhoršenej neuromuskulárnej kontrole, zmení sa stereotyp chôdze a preťažia sa štruktúry, ktoré na to nie sú zvyknuté." 😄

Starostlivosť o kĺby sa dá rozdeliť do troch oblastí:

A. Výživa. Keďže kĺby nie sú zásobované priamo krvou, trvá dlhšie, kým dostanú to, čo potrebujú. Vo vyššom veku na to nesmiete zabúdať a musíte jesť správne veci pravidelne a každý deň. Jesť a piť, kľúčová je aj hydratácia – synoviálna tekutina je tekutina.

B. Pohyb. Kĺby sú zásobované vtedy, keď sa hýbu. Aj pohyb musí byť pravidelný, ale nie stereotypný – v tele máte stovky kĺbov a rozhýbať sa potrebujú všetky. Neexistuje jeden pohyb ani jeden šport, ktorý by vám rozhýbal všetko, čo sa hýbať má. Ak ste nikdy nebehávali, tak beh pre vás nie je, ak chcete silou-mocou behať, poraďte sa najprv s lekárom. Lekár vám beh povolí alebo zatrhne, prípadne zatrhne dočasne a prikáže vám najprv posilniť svaly nôh, aby vašu hmotnosť neniesol pri dopadoch meniskus, ale aj pružné a silné svaly okolo neho.

C. Hmotnosť. Každé kilo hmotnosti navyše znamená niekoľko kíl navyše pre kĺb, ktorý vás musí niesť. Kilo je kilo len vtedy, keď nehybne stojíte. Akonáhle sa pohnete, sadáte si, kráčate alebo vyskočíte a dopadnete, vaše nosné kĺby znášajú násobnú záťaž. Pri chôdzi 1,5×, pri behu bežne 2-4 násobok hmotnosti. Ak ste nikdy nebehali a v päťdesiatke sa rozhodnete schudnúť behom, vaše kolená sa budú cítiť ako kovadlina vo vyhni – je takmer isté, že si ublížite. Najprv schudnúť, potom behať a najprv šup k lekárovi (preventívna prehliadka je preplácaná poisťovňou každé dva roky) – viď bod B. [~2]

Sval sa z "prekvapenia" v podobe nečakaného pohybu vie zotaviť. Aj pomerne rýchlo. Ale kĺb sa nemusí zotaviť vôbec. A prekvapením je nielen beh v päťdesiatke po rokoch sedavého životného štýlu, ale aj vysokohorská túra, ak ste mesiace pred tým kráčali len po asfaltových chodníkoch. Človek je "extrémofil", prispôsobí sa kadečomu, ale vo vyššom veku je adaptácia tela pomalšia a niekedy nemožná. Ak ste si telo zhumpľovali v tridsiatke, v päťdesiatke to už neodčiníte – artróza je súčasnou medicínou nezvratná, dá sa len zakonzervovať aktuálny stav.

Výživu kĺbov si podrobnejšie rozoberieme v druhej časti tohoto seriálu. Platí všetko, o čom sme sa bavili v predchádzajúcich článkoch, ale doplníme si protizápalovú výzbroj napríklad astaxantínom, kurkumínom či boswelliou a vysvetlíme, ako je to s kyselinou hyaluronovou (ktorú ortopédi pichajú do kolena a my ju máme jesť 😄)

V tretej časti seriálu sa potom pobavíme o cvičení – o tom, ako jednoducho a účinne pripraviť kĺby na akýkoľvek pohyb v akomkoľvek veku.

Chôdza po schodoch. Hore aj dole. Nie behanie, nie drepovanie so závažím. Proste chôdza po schodoch – ak spočiatku nevládzete, pokojne sa držte zábradlia.

Aspoň 5 minút denne a vaše nosné kĺby dostanú to, čo potrebujú: pohyb v plnom rozsahu plus "pumpovanie" živín do chrupavky.

O správnej výžive, suplementoch a ideálnom cvičení si povieme v ďalších častiach. Ale s týmto môžete začať hneď.

Zdroje faktov o kĺboch

1. Napríklad: The Influence of Abnormal Hip Mechanics on Knee Injury: A Biomechanical Perspective, 2010 (doi:10.2519/jospt.2010.3337)
2. Weight-Bearing Physical Activity, Lower-Limb Muscle Mass, and Risk of Knee Osteoarthritis 2024 (doi: 10.1001/jamanetworkopen.2024.8968)