Starostlivosť o kĺby II. (strava a suplementy)

TL;DR Kĺby a nechty majú veľa spoločného. Potrebujú podobnú výživu a sú rovnako na chvoste priorít v čase, keď má telo málo živín. Môžete preto brať nechty ako indikátor zdravia svojich kĺbov. Ak máte lámavé a ryhované nechty, vaše kĺby s veľkou pravdepodobnosťou trpia tiež. Riešenie je jednoduché - ale gél ani lak na nechty to nie je.

Triáž. Kruté slovo, ktoré sme často počuli počas pandémie covidu. Keď bola lekárska pohotovosť zaplavená pacientmi, ktorých bolo viac ako kyslíkových prístrojov, museli lekári voliť - prístroj dostal ten, kto mal väčšiu šancu, že prežije. Podobne to funguje na urgentoch v nemocniciach, každý prípad dostane kód a kým červený kód ide okamžite na sál, zelený musí čakať.

Naše telo robí to isté a výsledok môže pôsobiť nemenej kruto. Podľa teórie Brucea Amesa máme evolučne zabudovaný mechanizmus, ktorý sa stará o rozdeľovanie živín. Ak ich máme nedostatok, prioritne sú dodávané procesom, ktoré sú dôležité pre prežitie a reprodukciu. Z pohľadu longevity je to ešte zjednodušenejšie, všetko ide do prežitia. Ak si nás predstavíte ako klesajúci balón uprostred púšte, tak najprv vyhodíme záťaž, zbrane, oblečenie a pokojne aj nepríjemných spolupasažierov, ale motor a navigáciu si budeme šetriť do poslednej chvíle. [~1]

Ako sme si vraveli v starších článkoch, kĺby nie sú zásobované krvou. Chrupka čerpá živiny "nasávaním" ako špongia, pričom táto pumpa funguje len pri pohybe kĺbu. Žiaden pohyb = hladný kĺb. A hladný kĺb je po čase chorý a ak podvýživa trvá pridlho, tak je z neho aj nevratne poškodený kĺb. To, že je zásobovanie nepriame, stavia kĺby na koniec radu pri triáži.

Podobne sú na tom nechty. Dôvod je iný, dôsledok rovnaký. Nechty sú totiž mŕtve. Ako vlasy. Necht je živý iba v nechtovom lôžku, vlas iba v korienku. To, o čo sa staráte, striháte a prípadne aj lakujete, je mŕtve - preto vás nebolí strihanie nechtov ani vlasov. A preto žiaden "vlasový zábal" nevyživuje, všetky prípravky na vlasy sú len náter potrubia (vlasy sú duté). A nechtové lôžko je síce zásobované krvou, ale samotný necht je pre telo mŕtvy a preto je v triáži podobne na chvoste, ako sú ťažko vyživovateľné kĺby.

Podobná pozícia pri triáži spolu s podobnými nárokmi na výživu robí z nechtov veľmi dobrý indikátor pre výživu vašich kĺbov. Ak máte ryhované a lámavé nechty, chýbajú vám v strave látky, ktoré potrebujú aj vaše kĺby. A keď sa nedostalo nechtom, je veľká pravdepodobnosť, že trpia aj vaše kĺby. A keďže chrupavka podobne ako nechty nebolí (bolí to až, keď sa prederie, zapálené kĺbové púzdro a/alebo kosť), podcenenie výživy kĺbov sa vám pripomenie bolesťou často až vtedy, keď je náprava nemožná.

Nechty a kĺby sú bratranci. Vo výsledku tu máme tvrdý proteín nechtu (keratín) a pružný proteín kĺbu (kolagén). Ale ako sme si vraveli v teórii kolagénových kociek, to, čo zjeme, si naše telo rozbije na menšie "lego" kocky - a z nich si potom postaví to, čo potrebuje a tam, kde potrebuje. A tak, aj keď je jeden bratranec tvrdý a druhý pružný, skladanie ich stavebnice - syntéza proteínov - potrebuje podobné kocky a zdravie jedného je zrkadlom kondície druhého.

Základom je strava s dostatkom plného spektra bielkovín, kvalitných tukov (Omega 3) a vitamínov. Alebo zjednodušene stredomorská strava. Dopekaný rožok a lacná "šunka", ktorá mäso nevidela ani na plagáte v továrni, nám nezabezpečia zdravé kĺby a nechty. Potrebujeme jesť mäso a kolagén, ktorý telo stále horšie vyrába, musíme suplementovať kvalitnými hydrolyzovanými peptidmi (viď predošlé články). Vegáni si musia dávať veľký pozor, aby im nechýbal glycín (viď článok o "rastlinnom kolagéne" a "mýtoch o kolagéne"). A všetci potrebujeme vitamíny, stredomorské národy majú prirodzene dostupné D zo Slnka a C z citrusov, my ich potrebujeme suplementovať - hlavne v zime. [~2]

• Kolagén. Kolagén typu II tvorí 90-95 % kolagénu v kĺbovej chrupavke. Najnovšia metaanalýza (2025) potvrdila, že suplementácia hydrolyzovaným kolagénom významne znižuje bolesť a zlepšuje funkciu pri osteoartritíde. Účinné sú najmä hydrolyzované peptidy, ktoré stimulujú chondrocyty (bunky chrupavky). [~3]

Odporúčaná dávka: V štúdiách sa ako efektívne ukázali dávky 2,5 g až 10 g denne.

• Tuky. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo a môžu znižovať rannú stuhnutosť a citlivosť kĺbov. Dôležitý je pomer Omega-6 ku Omega-3 (ideálne pod 4:1), keďže nadbytok Omega-6 (bežné rastlinné oleje) môže zápal podporovať.

Efektivita: Metaanalýzy ukazujú mierny, ale klinicky významný účinok na redukciu bolesti, najmä pri dlhodobom užívaní. [~4]

• Kolagénové peptidy majú aj signálny efekt, ktorý sme spomínali v téorii kolagénových kociek. Funguje aj pri nechtoch - bioaktívne peptidy stimulujú metabolizmus dermy a nechtového lôžka, čím zlepšujú ukotvenie a rast nechtu. [~5]
• Okrem kolagénu a Omega 3 je kľúčový vitamín D. Je veľmi pravdepodobné, že ho máte málo - a v prípade jeho nedostatku sa suplementácia prejaví klinicky veľmi výrazným efektom. Ak si nie ste istí, kontrolný odber na vitamín D v krvi vám dnes spravia vo väčšine lekární. Vitamín D má potvrdený účinok aj pri osteoartritíde kolena. [~6]
• Vitamín C je o.i. kľúčový pre syntézu kolagénu, bez vitamínu C je štruktúra kolagénu nestabilná. Vraveli sme o tom aj v článku o "kockách", námorníkom vypadávali zuby pri skorbute práve z tohoto dôvodu. Vitamín C je ideálne prijať prirodzenou cestou v ovocí, ale ak ho nejete dosť, v súlade s Teóriou trójskeho coňa je tento vitamín v podstate v každom výživovom doplnku.
  • Dávka 200-500 mg na deň je tak akurát, megadávky nemajú opodstatnenie, telo ich nevyužije a prebytočné "céčko" sa vylúči močom. Pritom obličky už vo vyššom veku môžeme mať unavené a ak máte sklon k tvorbe močových kameňov, tak vysoký príjem céčka zvyšuje riziko ich tvorby (oxalátový typ kameňov).
  • Céčko tiež zvyšuje absorbciu nehemového železa, takže ak mávate problémy s nadmerným železom (hemochromatóza, talasémia), vysokým príjmom céčka zbytočne riskujete.
  • Moderné lipozomálne formy majú svoje miesto v špecifických situáciách, no pri bežnej suplementácii sú vzhľadom na cenu neprimerané. Vitamín C funguje spoľahlivo aj v obyčajnej forme – a najlepšie aj tak z jablka alebo z kyslej kapusty. [~7]

• Kremík (Silica): neprávom prehliadaný minerál. Kremík je menej známy, no pre Amesovu teóriu triáže kľúčový prvok. Kremík uľahčuje tvorbu sietí glykozaminoglykánov (GAG). GAG (ako chondroitín sulfát) sú negatívne nabité, priťahujú vodu. Táto hydratácia vytvára "napúčací tlak", ktorý umožňuje chrupavke odolávať kompresii. Bez kremíka sú siete GAG riedke, chrupavka sa dehydratuje a nastupuje krehkosť – v nechtoch aj v kolenách. S vekom jeho hladina v tele klesá. [~8]
  • Viditeľný prejav deficitu: Pozdĺžne ryhy na nechtoch (časté u 45+) a znížená elasticita väzov.
• Bór: Obranca kĺbov. Bór pomáha na viacerých frontoch. Aktívna suplementácia (aby ste mali príjem aspoň 3 mg bóru denne) znižuje zápalové markery (CRP, TNF-α). Mechanizmus: Moduluje aktivitu steroidných hormónov (estrogén, testosterón) a vitamínu D, ktoré následne regulujú metabolizmus kostí a chrupavky. Inhibuje tiež oxidačné vzplanutie neutrofilov, čím znižuje deštrukciu kĺbov počas zápalu. Najlepšie dôkazy: Epidemiologické údaje ukazujú nižšiu mieru artritídy v oblastiach s vysokým obsahom bóru v pôde. [~14]
  • Ako pri všetkých mikronutrientoch, aj pri bóre je optimálne, ak ho získate z bežnej stravy. Bór je hlavne v rastlinách a koncentrovaný je v sušenom ovocí (hrozienka, slivky, marhule). Dve jablká a hrsť sušených hrozienok denne vám pokryje 3 mg bóru ako nič. Pri sušenom ovocí si len dávajte pozor na konzervanty, väčšina ponuky v supermarketoch je presiaknutá zbytočnosťami - nakupujte radšej v špecializovaných eshopoch ako Grizly alebo Svět plodů, je to aj lacnejšie aj zdravšie.
  • Pri doplnkoch (napr. fruktoboritan vápenatý) opäť pozor na Trójskeho coňa, nakupujte u globálnych značiek, nie u miestnych sypačov bez kontroly.
• Organická síra je kľúčová pre zdravie nechtov aj kĺbov, ale jednoznačný efekt suplementácie (Glukozamín / Chondroitín) štúdie nepreukázali. Klinický efekt je variabilný a u časti populácie slabý, no pri dobrej tolerancii a nízkej cene ich považujem za rozumnú poistku - pozrite si Jeden deň s tigrom, kde je prehľad mojej pravidelnej suplementácie. [~9]
• Kurkumín (Curcuma longa) je jedna najlepšie preskúmaných látok s prírodným protizápalovým účinkom. Ale pozor na Trójskeho coňa, vyberajte si doplnky od svetových značiek - a kurkumín vždy s piperínom.
  • Efektivita: Metaanalýzy (2025) uvádzajú, že kurkumín je v redukcii bolesti porovnateľný s niektorými nesteroidnými antiflogistikami (NSAID ako ibuprofén alebo diklofenak), ale s lepším bezpečnostným profilom.
  • Dávkovanie: Štúdie často pracujú s dávkami okolo 1000 mg/deň, alebo nižšími pri formách s vysokou biologickou dostupnosťou (napr. s piperínom). [~10]

• Zinok a železo sú klasickým príkladom "Triage Theory". Ak ich má telo málo, stiahne ich z nechtov pre imunitu (zinok) alebo tvorbu hemoglobínu (železo). [~11]
  • Nechty: Biele škvrny (leukonychia) alebo lámavosť často indikujú deficit zinku. Lyžičkovité nechty (koilonychia) sú znakom deficitu železa.
  • Kĺby: Zinok je kofaktorom pre antioxidačné enzýmy (SOD), ktoré chránia chrupavku pred oxidatívnym stresom. Nízka hladina zinku je spojená s horším priebehom osteoartritídy.

• Biotín (Vitamín B7) je "zlatým štandardom" pre pevné nechty. Jeho vplyv na kĺby je nepriamy, ale je dôležitý pre energetický metabolizmus buniek. [~12] Vedecké dôkazy: Systematický prehľad (2018) potvrdil účinnosť biotínu pri liečbe "syndrómu lámavých nechtov" (brittle nail syndrome). [~13]

Ženy (a dnes aj muži) často riešia lámavé nechty lakom alebo gélovou náhradou. To je ako prelepiť kontrolku oleja v aute samolepkou Hello Kitty.

Ak chcete mať zdravé a krásne nechty, potrebujete kvalitnú stravu. A keď chcete mať zdravé kĺby, potrebujete pohyb a kvalitnú stravu. Kĺby sú zásobované vtedy, keď sa hýbu - hýbte sa každý deň a kĺby sa vám odmenia tichou a bezbolestnou funkčnosťou. Nemusíte chodiť do fitka, zopakujte si, čo vravel Sam Hawkens, stačí úplne pár základných pohybov a vaše telo bude vaše.

Tak prečo sedíte a dívate sa na nechty? 😼

Hýbte sa a poriadne jedzte, tiger vás vidí! 🐯

Zdroje kĺbových faktov

1. B.N. Ames, Low micronutrient intake may accelerate the degenerative diseases of aging through allocation of scarce micronutrients by triage, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 103 (47) 17589-17594, https://doi.org/10.1073/pnas.0608757103 (2006).
2. Mediterranean diet and osteoarthritis: an update (2024). DOI: 10.1007/s40520-024-00000-x (Odkaz nie je verejný, citované z kontextu EULAR/OARSI guidelines) a Association between Mediterranean diet and osteoarthritis. (Nutrients, 2020). DOI: 10.3390/nu12061607
3. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (2025). DOI: 10.1080/10408398.2024.2307842
4. Effects of omega-3 fatty acids on chronic pain: a systematic review and meta-analysis (Frontiers in Medicine, 2025). DOI: 10.3389/fmed.2025.1654661
5. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. (J Cosmet Dermatol, 2017). DOI: 10.1111/jocd.12393
6. Vitamín D: Relationship between 25-hydroxy vitamin D and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Medicine. DOI: 10.3389/fmed.2023.1200592
7. Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2013). Synthetic or Food-Derived Vitamin C—Are They Equally Bioavailable?. Nutrients. DOI: 10.3390/nu5114284
8. Silicon and Bone Health (J Nutr Health Aging, 2007). DOI: 10.1007/s12603-007-0011-4 (Potvrdenie úlohy v spojivových tkanivách).
9. Glukozamín/Chondroitín: Evaluation of efficacy and safety of glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, and their combination regimen in the management of knee osteoarthritis. Inflammopharmacology. DOI: 10.1007/s10787-024-01465-8
10. Zdroj: Efficacy of Curcuma longa in relieving pain symptoms of knee osteoarthritis patients: a systematic review and metaanalysis (2025). DOI: 10.4078/jrd.2024.0003
11. Association between dietary zinc intake and knee pain prevalence (Clin Nutr, 2020). DOI: 10.1016/j.clnu.2020.02.030
12. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence (Nutrients, 2020). DOI: 10.3390/nu12010228 (Kontext metabolizmu).
13. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. (Skin Appendage Disord, 2017). DOI: 10.1159/000462981
14. Newnham RE. Essentiality of boron for healthy bones and joints. Environ Health Perspect. 1994 Nov;102 Suppl 7(Suppl 7):83-5. doi: 10.1289/ehp.94102s783. PMID: 7889887; PMCID: PMC1566627.
15. Zhang Y, Wang R, Dong Y, Huang G, Ji B, Wang Q. Assessment of biotin interference in thyroid function tests. Medicine (Baltimore). 2020 Feb;99(9):e19232. doi: 10.1097/MD.0000000000019232. PMID: 32118725; PMCID: PMC7478465.
16. Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836. doi: 10.1155/2017/6254836. Epub 2017 Jun 18. PMID: 28698808; PMCID: PMC5494092.