Teória fruktózového zámku

TL;DR Fruktóza je cukor zodpovedný za epidémiu obezity. V minulosti sme sa s ňou stretávali iba v ovocí a telo preto nemáme vybavené regulátormi jej príjmu a naopak, fruktóza zapína veľa semaforov, ktoré stimulujú náš hlad. Fruktóza v sladených nápojoch je čistý jed, množstvo prázdnych kalórií, ktoré pri vypití v strednom a a vyššom veku už len meníme na tuk.

Fruktóza je cukor, ktorý väčšinou stretávame v tandeme s jej sestrou glukózou - spolu tvoria sacharózu, náš "biely cukor". Obe sestry sú produktom fotosyntézy a nachádzajú sa v rastlinách, hlavne v plodoch, ale evolúcia si zvolila za náš primárny nosič energie glukózu a fruktóza získala iné, veľmi špecifické, a pre nás, priateľov šabľozubého tigra, nešťastné postavenie.

Glukóza aj fruktóza sa vyrábajú hlavne z cukrovej trstiny (80 % svetovej produkcie, sugarcane, pestuje sa v trópoch a subtrópoch), z cukrovej repy (v Európe) alebo z kukurice. Z kukurice sa ale produkuje najmä HFCS, vysokofruktózový kukuričný sirup, ktorý sa stal základom presladených nápojov a jeho objav (50-te roky) a rast produkcie (od 1964) koreluje s doslova epidémiou obezity. A aj keď nie je HFCS vinníkom sám (problémom sú všetky neprimerane pridané cukry), rozhodne bol pionierom, ktorý vytýčil sladkú cestu, po ktorej ideme dnes. V HFCS sú okrem iného glukóza a fruktóza od seba chemicky oddelené, v našom bielom cukre ide o disacharid sacharózu.

Objav HFCS a jeho lacná výroba spôsobili, že sa do našich jedál a hlavne nápojov dostala koncentrovaná fruktóza. S ňou sme sa predtým nestretávali, v ovocí je fruktóza spôsobne v spoločnosti vlákniny a iných dôležitých látok a naše telo ju spracovávalo postupne a po malých krôčikoch. Koncentrovaná fruktóza bola v mede (cca 40 % medu je fruktóza), ale med sa nekonzumoval v hojnom množstve. Kukuričný sirup tak nášmu metabolizmu spôsobil doslova šok a veda až postupne prichádza na to, čo všetko s nami presladené nápoje robia.

a) Fruktóza nie je náš primárny nosič energie a telo nemá jeho regulátory ako pri glukóze (ktorá má napríklad inzulín).

b) Fruktózu vieme využiť ako zdroj energie, sú to teda kalórie, ale keď má telo energie dosť a dostane navyše aj fruktózu, nemá mechanizmus, ako nám povedať "dosť, už nepi tú kolu". Fruktóza nezapne regulátory sýtosti.

c) S prebytočnými kalóriami potom telo doslova zápasí a najčastejšia cesta je zmena na tuk. Najhoršie je, že pri dlhotrvajúcich prebytkoch fruktózy je z toho pečeň taká nešťastná, že to môže skončiť aj steatózou pečene, takzvaným nealkoholovým stukovatením pečene. Ako názov napovedá, je to tandem s alkoholovým stukovatením, ktoré je spôsobené nadmerným pitím a obe formy stukovatenia často vedú k zápalu pečene (steatohepatitída), fibróze a cirhóze. Skrátka, prílišná konzumácia presladených nápojov môže byť rovnako škodlivá ako alkoholizmus.

d) Pravdepodobne niekde v hĺbke evolúcie sa však zrodil ešte horší spôsob, ktorým fruktóza škodí. Fruktóza je primárne v ovocí, v ktorom je veľa telu prospešných látok. Zrejme preto vznikol mechanizmus, ktorým telo odmeňuje mozog, keď vyhľadáva stravu s fruktózou. Fruktóza doslova vyvoláva závislosť, tu musím odcitovať celý záver jednej zo štúdií: "Vysoký príjem fruktózy môže na jednej strane ovplyvniť centrálnu reguláciu chuti do jedla zmenou špecifických zložiek endokanabinoidného systému. Na druhej strane sa zdá, že ovplyvňuje kognitívne funkcie tým, že ovplyvňuje hladiny fosforylácie inzulínového receptora, synapsínu 1 a synaptofyzínu. Existujú dôkazy, ktoré poukazujú na negatívny vplyv konzumácie voľnej fruktózy na centrálnu kontrolu chuti do jedla, ako aj na kognitívne funkcie." (Effects of High-Fructose Diets on Central Appetite Signaling and Cognitive Function).

Priatelia šabľozubého tigra môžu presladené (najmä kolové) nápoje považovať doslova za jed a pristupovať k nim podobne ako k alkoholu. Fruktóza ako taká je v pohode, je to zdroj energie a v ovocí sa k nám dostáva s vlákninou a vitamínmi, ale koncentrovaná fruktóza v nápojoch a jedlách je škodlivá. Pohár koly vás nezabije a keď si ju dáte na Téryho chate po tom, čo ste tam vyšliapali, vás nabije energiou, ale keď si dáte sladký nápoj k veľkému jedlu, s veľkou pravdepodobnosťou ho uvidíte na druhý deň nalepený na bruchu.

Sladké nápoje, a dokonca je jedno, či sú s fruktózou alebo light s náhradným sladidlom, majú navyše ešte jeden negatívny efekt - telo neberie tekuté kalórie za rovnocenné kalóriam z pevnej potravy, nezopne spínač nasýtenia. A light nápoj vyvolá navyše niečo ako efekt fantómových kalórií, keď mozog dostane signál o sladkom a zároveň nebude mať kalórie vôbec, zapne hlad o to viac.

Stručne: Sladké nápoje priateľ šabľozubého tigra nepije.

Malý nevinný hriech. Ak máte chuť na sladké, radšej si dajte koláč. Zhrešiť doboškou je oveľa lepšie než kolou, doboška obsahuje aj tuk a ten semafor sýtosti zopne, neprejete sa. Doboška je kamarát :)

Štatistiky spotreby cukru

Je dôležité rozlišovať medzi celkovým cukrom (vrátane prirodzene sa vyskytujúceho v ovocí, mlieku) a pridanými cukrami (ktoré sú pridávané do potravín a nápojov počas spracovania).

Priemerná spotreba v USA:

• Dospelí: V rokoch 2017–2018 bol priemerný denný príjem pridaných cukrov v USA u dospelých vo veku 20 rokov a viac približne 17 čajových lyžičiek (čo je asi 68 gramov). Pre mužov to bolo v priemere 19 lyžičiek a pre ženy 15 lyžičiek.
  • Zdroj: CDC (Centers for Disease Control and Prevention). (n.d.). Get the Facts: Added Sugars. Dostupné z:https://www.cdc.gov/nutrition/php/data-research/added-sugars.html
• Odporúčania: Americké diétne smernice (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025) odporúčajú obmedziť príjem pridaných cukrov na menej ako 10% z celkového denného kalorického príjmu. Pre 2000-kalóriovú diétu to znamená nie viac ako 200 kalórií z pridaných cukrov, čo je asi 12 čajových lyžičiek. Iné organizácie, ako American Heart Association (AHA), odporúčajú ešte menej: pre mužov max. 37.5 g (9 čajových lyžičiek) a pre ženy max. 25 g (6 čajových lyžičiek) denne.
  • Zdroj: Healthline. (n.d.). Daily Sugar Intake: How Many Grams You Should Eat Per Day. Dostupné z:https://www.healthline.com/nutrition/how-much-sugar-per-day
  • Zdroj: CDC. (2023, December 20). Be Smart About Sugar. Dostupné z:https://beta.cdc.gov/healthy-weight-growth/be-sugar-smart/

Priemerná spotreba v EÚ:

• Spotreba cukru v EÚ sa líši podľa krajiny a vekovej skupiny. V roku 2017 sa celkový príjem cukrov u dospelých pohyboval medzi 15% a 21% celkového energetického príjmu. Pre deti to bolo medzi 16% a 26%. V gramoch to znamenalo napríklad pre dospelých vo Francúzsku priemerne 86.4 g/deň celkových cukrov, pre Holandsko 117.8 g/deň. Pre pridané cukry to bolo menej, napr. v Holandsku pre dospelých okolo 70 g/deň.
  • Zdroj: PubMed Central (PMC). (2017, January 21). A review of total & added sugar intakes and dietary sources in Europe. Dostupné z:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5251321/
• Frekvencia pitia sladených nápojov v EÚ (2019): 9% ľudí vo veku 15 a viac rokov v EÚ pilo sladené nápoje denne, 6% 4-6x týždenne a 19% 1-3x týždenne.
  • Zdroj: Eurostat. (2021, July 27). How often do you drink sugar-sweetened soft drinks?. Dostupné z:https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/ddn-20210727-1

Priemerná spotreba na Slovensku:

• Podľa FAOSTAT dosiahla spotreba cukru na obyvateľa na Slovensku v roku 2021 19.8 kg ročne.
  • Zdroj: Helgi Library. (n.d.). Sugar Consumption Per Capita in Slovakia. Dostupné z:https://www.helgilibrary.com/indicators/sugar-consumption-per-capita/slovakia/
  • Poznámka: Historicky bola táto hodnota vyššia, napr. v roku 1990 dosiahla 45.3 kg.
• Štúdia GLOBSEC z roku 2021 uvádza, že Slovensko "prekonáva USA v spotrebe cukru", a to najmä vďaka sladeným nápojom.
  • Zdroj: The Slovak Spectator - SME. (2021, November 30). Slovakia surpasses the US in sugar consumption. Dostupné z:https://spectator.sme.sk/business/c/slovakia-surpasses-the-us-in-sugar-consumption

Zaujímavé zdroje:

Fruktóza ako cesta do pekla závislosti

1. The Fructose-Dependent Pathway to Obesity and Insulin Resistance. (2020, December 18). Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7748434/
   • Poznámka: Táto štúdia detailne rozoberá evolučné pozadie príjmu fruktózy (sezónna dostupnosť, spojenie s vodou) a mechanizmy, ktorými dnešný vysoký príjem fruktózy prispieva k obezite a inzulínovej rezistencii, vrátane vplyvu na hormóny sýtosti a odmeny.
2. The sweet cost of high-fructose corn syrup: a narrative review on its health implications with a focus on obesity. (2023, September 1). Frontiers in Nutrition. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2023.1257404/full
   • Poznámka: Prehľad, ktorý sa zaoberá historickým kontextom rastúcej konzumácie HFCS od 70. rokov a spája ju s nárastom obezity. Diskutuje aj metabolické cesty fruktózy, ktoré sa líšia od glukózy, a jej potenciál zvyšovať ukladanie tukov.
3. Fructose metabolism and response to fructose intake depends on the fructose intake pattern. (2020, October 16). American Journal of Clinical Nutrition. Dostupné z: https://academic.oup.com/ajcn/article/112/5/1199/5917454
   • Poznámka: Poukazuje na to, že tolerovateľnosť fruktózy môže závisieť od spôsobu príjmu (napr. samotná fruktóza verzus fruktóza v ovocí s vlákninou).
4. Fructose, Fructokinase, and the Evolution of Metabolic Disease. (2024, May 15). Trends in Endocrinology & Metabolism. Dostupné z: https://www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(24)00072-5
   • Poznámka: Prehľad o evolučnom význame fruktózy, ktorá v minulosti signalizovala dostupnosť potravy a vody pre prežitie pred zimou. Diskusia o "survival switch" mechanizme, ktorý v dnešnom prostredí s prebytkom fruktózy vedie k metabolickým problémom.
5. Role of brain energy metabolism in the pathophysiology of central obesity in adults. (2023, July 12). Journal of Neural Transmission. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.1007/s00702-023-02641-6
   • Poznámka: Aj keď nie je výlučne o fruktóze, táto štúdia sa zaoberá mechanizmami v mozgu ovplyvňujúcimi chuť do jedla a energetickú rovnováhu, vrátane endokanabinoidného systému, a môže byť relevantná pre hypotézu o vplyve fruktózy na centrálnu reguláciu hladu a kognitívne funkcie.
6. Sugar addiction: The state of the science. (2023, November). Nutrition Research Reviews. Dostupné z: https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/sugar-addiction-the-state-of-the-science/2B3C5E9F8E1B9D7D6F1A1E7C4B2E6D5A
   • Poznámka: Skvelý, veľmi aktuálny prehľad o koncepte "závislosti na cukre", vrátane dopaminergných mechanizmov a vplyvu fruktózy.
7. Satiety: the differences between solid and liquid foods and their effect on food intake. (2013, February). PubMed Central (PMC). Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3577189/
   • Poznámka: Priamo sa zaoberá rozdielmi v sýtosti medzi pevnými a tekutými potravinami, čo je kľúčové pre argumentáciu o "tekutých kalóriách".

Korelácia medzi epidémiou obezity a produkciou kukuričného sirupu

1. Survey of American food trends and the growing obesity epidemic. (2015, July). ResearchGate. Dostupné z: https://www.researchgate.net/publication/51511960_Survey_of_American_food_trends_and_the_growing_obesity_epidemic
   • Poznámka: Táto štúdia uvádza, že "total calorie intake and consumption of high fructose corn syrup (HFCS) did not correlate with rising obesity trends." Namiesto toho našli koreláciu s konzumáciou kukuričných produktov, čo je zaujímavá alternatívna hypotéza..
2. The Health Implications of Sucrose, High-Fructose Corn Syrup, and Fructose: What Do We Really Know? (2011, July 7). PubMed Central (PMC). Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2909536/
   • Poznámka: Starší prehľad, ktorý diskutuje kontroverziu okolo HFCS a obezity. Konštatuje, že "Scientific evidence does not support the notion that HFCS is uniquely responsible for the American obesity epidemic," a zdôrazňuje, že HFCS a sacharóza majú ekvivalentné účinky.

Fruktóza ako zdroj energie bez regulácie (oproti glukóze)

1. Biochemistry, Fructose Metabolism. (2024, May 30). StatPearls - NCBI Bookshelf. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576428/
   • Poznámka: "The processing of fructose in the liver is not controlled by hormone or allosteric mechanisms, and fructose bypasses the rate-limiting step of glycolysis catalyzed by phosphofructokinase 1 (PFK 1). Hence, fructose metabolism is less tightly regulated and occurs at a much faster rate than glucose." Ide o veľmi dôležitý a aktuálny zdroj.
2. What's the Difference Between Fructose and Glucose? (n.d.). News-Medical.net. Dostupné z: https://www.news-medical.net/health/Whats-the-Difference-Between-Fructose-and-Glucose.aspx
   • Poznámka: "Fructose metabolism bypasses an important step in glucose processing... This in turn means that insulin secretion is not activated directly." Tiež spomína, že "There is also no signal to show that a positive energy status has been attained... to limit fructose uptake by the liver and its conversion to fat."
3. High fructose diets impair brain function and appetite control, study shows. (2025, April 30). News-Medical.net. Dostupné z: https://www.news-medical.net/news/20250430/High-fructose-diets-impair-brain-function-and-appetite-control-study-shows.aspx
   • Poznámka: "Fructose metabolism lacks the regulatory steps found in the glucose metabolic pathway." a "This lack of stimulation, combined with the rapid metabolism of fructose, which can potentially deplete ATP and increase AMP in hypothalamic cells, leads to AMPK activation. Active AMPK then inactivates ACC, reducing malonyl-CoA levels."

Stukovatenie pečene vplyvom fruktózy

1. Regulation of Fructose Metabolism in Nonalcoholic Fatty Liver Disease. (2024, July 13). PubMed Central (PMC). Dostupné z: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11274671/
   • Poznámka: Tento prehľad detailne rozoberá, ako "a high fructose intake leads to the dysregulation of glucose, triglyceride, and cholesterol metabolism in the liver, and causes elevations in inflammation and drives the progression of nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD)."
2. Fructose Fuels Cancer Growth Indirectly, Lab Study Finds. (2025, January 14). Cancer.gov (National Cancer Institute). Dostupné z: https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2025/fructose-tumor-growth-liver-lipids
   • Poznámka: "The liver converted [fructose] into a type of fat that cancer cells gobbled up." Ide o zaujímavý a nový pohľad na spracovanie fruktózy pečeňou.
3. Liver conversion of fructose fuels cancer growth by supplying lipids for tumor proliferation. (2024, December 5). News-Medical.net. Dostupné z: https://www.news-medical.net/news/20241205/Liver-conversion-of-fructose-fuels-cancer-growth-by-supplying-lipids-for-tumor-proliferation.aspx
   • Poznámka: Potvrdzuje, že "While cancer cells do not metabolize fructose effectively due to the lack of essential enzymes such as KHK-C, the liver processes fructose into lipids, including LPCs."

Fruktóza ako spúšťač hladu

1. A Deep Insight Into Fructose Metabolism and Its Effects on Appetite Regulation and Brain Function. (2025, May). Journal of Nutrition and Metabolism. Dostupné z: https://www.sochob.cl/web1/wp-content/uploads/2025/05/Mindful-Eating-A-Deep-Insight-Into-Fructose-Metabolism-and-Its-Effects-on-Appetite-Regulation-and-Brain-Function.pdf
   • Poznámka: "fructose bypasses critical regulatory steps in metabolism... which affects satiety signaling and contributes to increased food intake." a "Fructose-induced alterations in insulin signaling in the brain are associated with increased risk for neurodegenerative diseases."
2. Fructose Consumption And Hunger. (n.d.). Consensus Academic Search Engine. Dostupné z: https://consensus.app/questions/fructose-consumption-hunger/
   • Poznámka: Sumarizuje: "Fructose consumption, particularly in the form of HFCS, has been linked to increased hunger and potential weight gain due to its unique metabolic effects and lack of satiety response." Zhrňuje tiež, že "High-fructose corn syrup consumption may contribute to weight gain through insufficient insulin and leptin secretion and suppression of ghrelin".

Presladené nápoje a ich vplyv na zdravie

1. Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption. (n.d.). CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Dostupné z: https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/sugar-sweetened-beverages-intake.html
   • Poznámka: Všeobecný prehľad rizík spojených s SSB, vrátane obezity, diabetu 2. typu, srdcových a obličkových chorôb, stukovatenia pečene a dny.
2. Sugar-Sweetened Beverages and Adverse Human Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-Analyses of Observational Studies. (2024, August 29). Annual Reviews. Dostupné z: https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-062322-020650
   • Poznámka: "Overall, 79% of these analyses indicated direct associations between greater sugar-sweetened beverage consumption and higher risks of adverse health outcomes." Podporuje súvislosť s depresiou, kardiovaskulárnymi ochoreniami, diabetom 2. typu, dnou a nealkoholickou tukovou chorobou pečene.
3. Sugar-sweetened beverages consumption in a multi-ethnic population of middle-aged men and association with sociodemographic variables and obesity. (2022, August 30). Frontiers in Nutrition. Dostupné z: https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.987048/pdf
   • Poznámka: Priamo sa zameriava na stredne starých mužov a spája konzumáciu SSB s obezitou a rôznymi sociodemografickými premennými.