TL;DR Skôr, než začnete "chudnúť" diétou alebo pýtať od svojho lekára Ozempic, uvedomte si jednu vec. Lieky napodobňujúce účinok hormónu GLP-1 fungujú. Regulujú pocit hladu. Ale použiť ich na chudnutie je ako spomaľovať formulu ručnou brzdou, keď stojíte nohou na plyne.
Strašne veľa ľudí chce schudnúť a pýta sa ma na diéty, prípadne môj názor na Ozempic (Wegovy, Mounjaro, Zepbound...).
S názorom je to jednoduché: Ozempic a iné analógy glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) fungujú. Budete menej hladní, menej zjete a pomerne rýchlo schudnete. Tento účinok je podrobne opísaný a overený štúdiami aj praxou.[-1]
Ale či vám Ozempic odporučím? To už také jednoznačné nie je.
V tomto článku si ukážeme spôsoby, ako dosiahnuť rovnaký účinok prirodzene, dlhodobo a výrazne lacnejšie.
ℹ️ Čo je vlastne Ozempic?
Ozempic sa u nás ujal ako laické označenie liekov - agonistov receptoru GLP-1. Tie pomáhajú o.i. schudnúť - aj keď od firmy Novo Nordisk, ktorá Ozempic vyrába, je na chudnutie určený Wegovy, kým Ozempic je primárne určený cukrovkárom. Jedna účinná látka, semaglutid, iná dávka. Konkurencia - Eli Lilly - ponúka na našom trhu liečivo rovnakého typu (dulaglutid), prípadne modernejší tirzepatid, ktorého účinok je komplexnejší a podľa odozvy z praxe aj silnejší (schudnete za rovnaký čas viac). [-2]
Tento typ liekov je stále novinkou a aj keď pribúda konkurencia, sú drahé - mesačná kúra vás vyjde na stovky eur. A perorálna forma lieku je úplnou novinkou, dostupné sú hlavne injekcie podávane raz týždenne. Subkutánne, pod kožu. Takže je to drahé a ak nie ste zvyknutí pichať si injekcie sami, tak je to aj organizačne komplikované. A aj keď určite schudnete, po vysadení liekov ste s chuťou do jedla tam, kde ste boli - jojo efekt je viac než pravdepodobný. [-3]
Ťahať za brzdu, keď stojíte "na plyne", navyše nedáva zmysel. Ak ste zdraví (tieto lieky vyvinuli primárne pre cukrovkárov), je jednoduchšie ubrať plyn. Svoj apetít viete znížiť prirodzene, bez vyhadzovania tisícok eur, bez injekcií, jojo efektu, bez častých vedľajších účinkov (nevoľnosť, hnačka, závraty, plynnatosť zhora aj zdola) a bez nepeknej kože, ktorá ostáva po veľmi rýchlom schudnutí.
Cesta ako schudnúť nie je vôbec zložitá, ani zdĺhavá, takže si len zopakujeme, čo môžete použiť namiesto Ozempicu a dosiahnuť podobný efekt - zníženie pocitu hladu.
Bielkoviny a tuky sýtia oveľa rýchlejšie ako cukry. [-4] U nás bežný biely cukor je zložený 1:1 z glukózy a fruktózy. Glukóza je náš primárny zdroj energie a máme pre ňu regulačné mechanizmy (o.i. inzulín). Fruktóza, o ktorej sme sa bavili v Teórii fruktózového zámku, regulačné mechanizmy nemá a zároveň nesie množstvo kalórií, ktoré sa môžu okamžite zmeniť na tuk. Fruktóza je nebezpečná najmä v sladkých nápojoch (kola a džúsy) a priemyselne vyrábaných (balených) sladkostiach. Ak si dáte "od hladu" medovník alebo čokoládový croissant, získate prebytok kalórií, ale nevypnete si hlad. [-5]
Priateľ šabľozubého tigra môže začať jedlo pohárom vo vode rozpustených kolagénových peptidov. Kolagén potrebujeme (podrobnejšie informácie sú v článku o behu) a aj keď je rozpustený vo vode, stále je to bielkovina, ktorá sýti a znižuje hlad. Ak si kúpite kvalitný kolagén (napríklad u Alzáka), jedna odmerka má 20 g kolagénu, čo má sýtiaci efekt ako tri vajíčka. Alebo inak, je to 70 - 80 kcal, čo by malo pridať k sýtosti 1 - 3 hodiny. A pre porovnanie - pollitrová Coca-Cola má 210 kalórií a 50 gramov cukru. Ak ňou zapijete kompletný obed, fruktóza z nápoja poputuje s veľkou pravdepodobnosťou rovno do vášho telesného tuku.
Ak vás prepadne hlad mimo hlavných jedál, ideálne je dať si najprv pár orieškov, až potom to, po čom duša piští. Vlašské orechy, kešu, lieskovce, nesolené pistácie, to všetko je plné bielkovín, zdravých tukov a stopových prvkov. Dáte si pár kešu orechov a potom už nezjete celú horalku, ale len polovicu. Alebo si dáte orieškov viac a horalka ostane nerozbalená.
Na vypnutie hladu môžete využiť aj efekt potravín, ktoré na seba rýchlo viažu vodu a zväčšujú svoj objem (hydrofilné potraviny). Müsli alebo jogurt si môžete doplniť chia semienkami, ktoré v žalúdku rýchlo zväčšia objem - až 10-krát. Chia tiež obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, takže budete mať "dva efekty v jednom". [-6]
ℹ️ Čo sú esenciálne aminokyseliny?
Z aminokyselín si telo skladá bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny si telo vyrobiť nevie, musíme ich prijať potravou. Plus, kvalita využitia týchto aminokyselín závisí od množstva tej, ktorej zjeme najmenej - zvykne sa označiť ako limitná aminokyselina. Často je to lyzín, ktorého je málo v obilninách, takže s chia semienkami si splníte kvótu - telo sa poteší, že má všetko, čo potrebuje "na stavbu".
Veľkú hladovú pascu na nás chystajú aj výrobcovia "light" potravín. V teórii fruktózového zámku sme sa bavili o fantómových kalóriách - ak je nápoj sladký, ale nenesie žiadne kalórie, zmätie mozog, vyvolá hlad. To isté môžu spraviť aj jedlá. Darmo má "light" jogurt menej kalórií, než smotanový, keď ste po ňom stále hladní a zjete okrem jogurtu aj niečo navyše. Poctivý grécky jogurt sa dá jesť ako hlavné jedlo (Kri Kri má 6 - 7 gramov bielkovín a 10 gramov tuku na 100 g) - po krémovom odľahčenom jogurte vám bude žalúdok o chvíľu škvŕkať. [-7]
Podobne mätú aj bezlepkové potraviny, ktoré sa označujú ako zdravé - pritom často len nahradia pšeničnú múku kukuričnou. A občas je to skutočne úsmevné - Nestlé Corn Flakes majú na obale obrovský nápis "gluten free", v niektorých krajinách je aj väčší ako logo. Kukurica pritom lepok neobsahuje, takže kukuričné vločky by mali byť prirodzene bezlepkové. Akurát, že to neplatí absolútne, v minulosti boli Nestlé Corn Flakes prisládzané jačmenným sladom, ktorý lepok obsahuje. Dnes je tam namiesto sladu invertný sirup, čo je roztok, v ktorom je sacharóza rozbitá na glukózu a fruktózu, takže funguje podobne ako neslávne známy HFCS (viď teória Fruktózového zámku) - a vločky sú "gluten free", akurát, že vedia stimulovať hlad voľnou fruktózou.
Zdroje chudých faktov
- GLP-1 agonista: Semaglutid: Kľúčové sú štúdie zo série STEP (Semaglutide Treatment Effect in People with Obesity). Napríklad STEP 1 ukázala priemerný úbytok hmotnosti o ~15 % po 68 týždňoch. Wilding, J. P. H., et al. (2021). Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. New England Journal of Medicine
- GLP-1 agonista: Tirzepatid: Štúdie SURMOUNT preukázali ešte vyššiu účinnosť, s úbytkom hmotnosti presahujúcim 20 %. Tirzepatid je duálny agonista (GIP/GLP-1), čo vysvetľuje jeho silnejší efekt. Jastreboff, A. M., et al. (2022). Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity. New England Journal of Medicine
- Jojo efekt po Ozempice: Wilding, J. P. H., et al. (2022). Weight regain and cardiometabolic effects after withdrawal of semaglutide: The STEP 1 trial extension. Diabetes, Obesity and Metabolism
- Bielkoviny sú najviac sýtiacim makronutrientom. Ovplyvňujú viacero hormónov hladu a sýtosti (vrátane GLP-1, PYY a znižujú ghrelín). Paddon-Jones, D., et al. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition
- Metabolizmus fruktózy: Lustig, R. H., et al. (2012). The toxic truth about sugar. Nature
- Hydrofilné potraviny: Ayaz, A., et al. (2017). The effect of chia seed (Salvia hispanica L.) consumption on appetite, satiety, and food intake in patients with type 2 diabetes. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases.
- Umelé sladidlá a light: Qing Yang. (2010). Gain weight by going diet? Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings. Yale Journal of Biology and Medicine.
Komentáre