TL;DR Vo vyššom veku nepotrebujeme rýchlosť, ani postavu, ktorá má očariť opačné pohlavie. Potrebujeme silu, pružnosť a rovnováhu. Optimálne sú pre nás cvičenia s vlastným telom - napríklad kalistenika a jóga.
V našej výbave, ktorú nám poskytla evolúcia, máme dva intenzívne druhy pohybu:
- Lov, kedy utekáme za korisťou alebo pre korisť.
- Útek, keď sme lovení my a utekáme pred predátorom.
Pri oboch z týchto pohybov je dôležitá rýchlosť. Naše svaly majú zabudovanú prehadzovačku, dva rôzne typy vláken: pomalé (Type I, maratónci) a rýchle (Type II, šprintéri). Sú veľmi odlišné, ale pre nás je dôležité to, že ako nám s vekom klesá kvalita svalových vláken, spomalenie rýchlych vlákien sa prejaví viac než spomalenie pomalých.
Maratón môžete zabehnúť, aj keď budete mať 90 rokov, ale v päťdesiatke už nedokážete šprintovať ako dvadsiatnik, ani keby ste trénovali pod dohľadom najlepších svetových trénerov. V súlade s Teóriou šabľozubého tigra sme mali byť v štyridsiatke dávno zjedení, nie uháňať za antilopou.
Na druhej strane, to spomalenie nie je nič strašné a je to len vec, ktorú si treba uvedomiť a zariadiť sa podľa toho. Sam Hawkens, tútor statočného (a mladého) Old Shatterhanda, bol vynikajúci lovec, ktorý sa vedel postaviť aj bizónovi či grizzlymu, akurát, že sa za nimi nehnal.
Starší človek potrebuje silu, pružnosť a rovnováhu. To sú kľúčové veci, ktoré si uvedomí každý, kto sa kedy staral o starého človeka.
To, že nám ubúda rýchlosť, je dnes nepodstatné, balené mäso v supermarkete pred nami neujde. Ale samostatným prestáva byť človek vtedy, keď spadne a nedokáže sa zodvihnúť.
Ak si uvedomíme, že už nie sme zdravím kypiaci greenhorn, pomoc je našťastie jednoduchá a dá sa zvládnuť rýchlo. Na vybudovanie sily, pružnosti a rovnováhy vám stačí cvičiť s vlastnou váhou, nemusíte chodiť do posilňovne medzi dvadsiatnikov s pohŕdaním v očiach, a nemusíte ani fučať v teplákoch pomedzi paneláky (ak chcete, môžete, opäť je to o tom, aby vás to bavilo, viď Teória Šeherezády).
Optimálne cvičenie je kalistenika, stačí vám robiť kľuky, drepy, výpady a plank. Dôvodom je, že buduje tzv. relatívnu silu – maximálnu silu v pomere k vlastnej váhe, čo je pre funkčnosť v bežnom živote najdôležitejší typ sily.
A nemusí to byť ani polhodina denne, stačí spraviť drep hocikedy v priebehu dňa, ako vám napadne. Ja mám vedľa počítača jednoduchú a lacnú hrazdu kombinovanú s bradlami a spravím si hocikedy zhyb (pull-up) alebo dip (opačný cvik na bradlách). Keď som si hrazdu kúpil, nespravil som ani jeden zhyb. Teraz pokojne aj desať - po roku občasného cvičenia.
Výborná je aj jóga. Je dokonalá, pretože plynule spája budovanie sily v plnom rozsahu pohybu, zlepšovanie pružnosti a neustále trénovanie rovnováhy v jednom. Bolo by dobré, ak by ste s ňou začali pod dohľadom skúseného inštruktora, ale ak sa hanbíte, kľudne začnite aj podľa návodov z Youtube. Jóga je pomalý pohyb a keď spravíte chyby, včas to zistíte a budete ich vedieť eliminovať.
Ak vás nebaví beh, nebehajte. Ak ste v mladosti systematicky nebehali, po štyridsiatke nezačítajte bez dohľadu trénera, najlepšie profíka, ktorý má skúsenosti s behom vo vyššom veku. Ak začnete behať bez dozoru, ublížite si - v dvadsiatke si zlou technikou behu kolená nezničíte, telo to zvládne opravovať, ale ak začnete zle po štyridsiatke, väzy kolena sa môžu poškodiť aj nevratne. Viac sa o tom budeme baviť v špecializovaných článkoch, zatiaľ proste len stručné varovanie: Nebehajte. Beh je skvelý, vhodný v akomkoľvek veku, ale len vtedy, ak je naň telo pripravené. Behom neschudnete (viac v článku o Chudnutí pod dohľadom tigra), takže ak vás nebaví, beh nepotrebujete.
A ako hovoril Sam Hawkens: "Múdrosť a vytrvalosť porazia mladícku rýchlosť. Zakaždým. Ak sa nemýlim, hihihi."
Zdroje a zaujímavé štúdie
- Úbytok svalových vlákien s vekom (Sarkopénia): Štúdie konzistentne ukazujú, že starnutie postihuje primárne rýchle svalové vlákna (Type II). Pravidelný silový tréning je najefektívnejší spôsob, ako tento proces spomaliť alebo čiastočne zvrátiť. Zdroj: The Biological Foundations of Sarcopenia: Established and Promising Markers, 2019.
- Sitting-Rising Test (SRT): Štúdia publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology preukázala, že výsledky v tomto jednoduchom teste sú významným prediktorom úmrtnosti u ľudí vo veku 51-80 rokov. Zdroj: Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality, 2014.
- Výhody jógy pre seniorov: Prehľadová štúdia v časopise International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity potvrdila, že jóga efektívne zlepšuje rovnováhu, flexibilitu a silu u starších dospelých, čím znižuje riziko pádov. Zdroj: Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis, 2015.
Komentáre