TL;DR Ak je vaším cieľom sila, nepotrebujete sledovať, koľko a čo cvičíte, a stačí vám obyčajná strava. Ak túžite po viditeľne svalnatej postave, musíte cvičiť systematicky, viac a - čo je najdôležitejšie -, musíte jesť stravu, ktorá aktívne podporí rast objemu svalov.
V predošlých článkoch, najmä v Teórii Sama Hawkensa, sme sa bavili o svaloch a cvičení. Zhodli sme sa na tom, že rýchli ako v dvadsiatke už nikdy nebudeme - ale zabehnúť maratón môžeme aj v deväťdesiatke a sila svalov je jedným zo základných faktorov dlhovekosti ("svätá" trojica: sila, pružnosť a rovnováha).
Sila je naša schopnosť konať fyzickú prácu. A že slabneme, zistíme často až vtedy, keď nevládzeme zodvihnúť bremeno, ktoré bolo kedysi ako pierko. Ak sa nebudeme venovať rozvoju (alebo aspoň údržbe) svojej sily včas, neskôr bude naším bremenom aj vlastné telo - a problémom bude aj vstať z postele.
Ak nie ste chorí alebo po úraze, sila nedegraduje vekom až takto dramaticky. Na bežné činnosti máte spravidla sily dosť - až do momentu, keď zistíte, že ju nemáte. Tento moment však už môže byť za hranicou, kedy si dokážete silu obnoviť, preto je vhodné začať s rozvojom sily čo najskôr - najlepšie hneď.
Pod silou si nemusíte predstavovať kulturistu. Našťastie pre nás, priateľov šabľozubého tigra, je silový tréning jednoduchý, časovo nenáročný a nevyžaduje špeciálnu stravu.
Čo bude pre mnohých asi prekvapením - sila je z veľkej časti neurologická záležitosť (a pružnosť a rovnováha tiež). Svaly sú zložené z motorických jednotiek, ktoré tvoria nervy a svalové vlákna, ktoré ovládajú. A kým netrénovaný človek dokáže vedome zapojiť "do práce" len časť týchto jednotiek, silovým tréningom tento podiel rastie.
Pre nás je výhodné, že keď začnete cvičiť s cieľom nabrať silu, prvé prírastky sú aj rýchle, aj značné - práve preto, že spočiatku sa cvičením hlavne zvýši kvalita zapojenia svalov do práce (nábor motorických jednotiek / motor unit recruitment). Budete doslova mocnieť zo dňa na deň, čo je fajn aj pre motiváciu (viď Teória Šeherezády). [~2]
Cvičenia na zvýšenie sily sú pritom jednoduché - nízky počet opakovaní, dlhé pauzy medzi sériami rovnakého cviku a stačí vysoká intenzita. Ideálna je kalistenika, cvičenie s vlastným telom, o ktorej sme si vraveli už pri Hawkensovi. Drep, kľuk, zhyb na hrazde, plank, výpad na jednej nohe. Spočiatku úplne stačí aj jeden drep a jeden kľuk, viackrát denne, kedykoľvek vám to príde na um. Ako budete silnieť, spravíte o týždeň kľuky dva a po mesiaci aj 15.
Svalová hypertrofia (zosvalnatenie :) nie je len doménou mladých kulturistov. Ak chcete, môžete si vypracovať postavu aj v strednom a vyššom veku - ale skutočne výrazné osvalenie bude potrebovať iný tréning (stredný počet opakovaní jedného cviku za sebou, kratšie pauzy) a hlavne úplne inú stravu. Veľké svaly nerastú v posilňovni, ale v noci, ak ste telu dodali dostatok stavebného materiálu. A kým pre rast sily vám stačí obyčajná strava s dostatkom bielkovín, kulturisti sa potrebujú "nafutrovať" - ich svaly sú plné glykogénu, počas ťažkého tréningu ho spália a po tréningu ho potrebujú doplniť ideálne nad pôvodnú úroveň. Takže kulturistu po tréningu čaká kopa ľahko stráviteľných sacharidov zároveň s bielkovinami (napríklad misa ryže s kuraťom :) A to každý nedá. Aby sa môj hrudník viditeľne zväčšil, pri mojej výške (190 cm) by som musel jesť dvakrát viac, než jem bežne (vážim 85 kg), prípadne by som musel zaťažovať pečeň a obličky koncentrovanou výživou. [~3]
Pre porovnanie, koľko potrebujete prijať bielkovín, ak si chcete zabezpečiť silu, prípadne aj veľké svaly. Alebo ak je vám to jedno a chcete už len dožiť (v zdraví to ale nebude).
| Typ tréningu | Cieľ | Odporúčané množstvo bielkovín | Poznámka |
|---|---|---|---|
| Bežný človek (sedavý život) | udržanie zdravia | 0,8 – 1,0 g/kg | odporúčanie WHO/EFSA |
| Silový tréning (funkčná sila, kalistenika, zdravé starnutie) | udržanie a rozvoj sily, prevencia sarkopenie/straty svalov | 1,2 – 1,6 g/kg | optimálne pre starších dospelých (50+) |
| Hypertrofia (bodybuilding, rast objemu) | výrazný rast svalov | 1,6 – 2,2 g/kg | |
| Extrémne prípady (ťažký tréning, súťažní kulturisti) | maximum hypertrofie | až 2,5 g/kg | bláznovstvo, obzvlášť po 50-ke; vyššie dávky môžu zaťažovať obličky a pečeň |
Silovým tréningom sa vám zväčšia svaly tiež, ale pôjde to pomalšie - rast bude zabezpečovať najmä zväčšovanie hustoty svalových vlákien (myofibríl). Ak budete jesť "ako vždy" a pridáte si silové cvičenie, schudnete. Ak si pridáte bielkoviny navyše (napríklad srvátkový proteín / whey protein concentrate), tak vám svaly postupne aj vizuálne porastú.
Ja som sa rozhodol pre čistú silu. Vizuál v päťdesiatke neriešim - v našich končinách som na verejnosti vyzlečený len pár dní do roka. A impulzom pre silové cvičenie mi bola starostlivosť o 80 kilového takmer bezvládneho človeka - vtedy zistíte, že je rozdiel zodvihnúť 80 kilovú činku (ktorá má ideálny tvar a úchop) a pomôcť vstať rovnako ťažkému človeku, ktorý sa "prelieva" ako vrece zemiakov. Že tej sily potrebujete v skutočnosti omnoho viac, než ste si mysleli.
Za 12 mesiacov som bez výraznejšej úpravy stravy schudol zo 100 kíl na 85. Keď som začal s cvičením, nespravil som ani jeden zhyb na hrazde, teraz pokojne aj 10 za sebou. Do "jedálnička" som oproti minulosti zaradil navyše len kolagén a občas srvátkový proteín (k jedlu, ktoré má prirodzene málo bielkovín, napr. sladké raňajky), ostatné moje rutiny máte v článkoch o behu či suplementoch.
| Aspekt | Bežný jedálniček (udržanie zdravia) | Silový tréning (funkčná sila) | Kulturistický tréning (hypertrofia) |
|---|---|---|---|
| Bielkoviny | 0,8–1,0 g/kg (mäso 3–4× týždenne, mliečne výrobky, strukoviny) | 1,2–1,6 g/kg (pridať porcie mäsa/ryby, tvaroh, vajcia, proteínový prášok občas) | 1,6–2,2 g/kg (proteín pri každom jedle, pravidelne doplnky – whey, kazeín, aminokyseliny) |
| Sacharidy | primerane – celozrnné, zelenina, ovocie | podobne, mierne vyššie pre regeneráciu | vysoké – ryža, cestoviny, zemiaky, ovsené vločky – dopĺňanie glykogénu po tréningu |
| Tuky | zdravé tuky (olivový olej, orechy, ryby) | zachovať rovnováhu | vyšší dôraz na kontrolu tukov (viac sacharidov na úkor tukov) |
| Doplnky | často netreba nič | kolagén, vitamín D, omega-3, občas whey proteín | whey proteín, kazeín na noc, BCAA/EAA, kreatín |
| Praktickosť | bežná strava | bežná strava + malé doplnky | vyžaduje veľké porcie jedla, plánovanie a časté jedlá |
| Riziká 50+ | žiadne | pozor na kĺby a regeneráciu | riziko pre obličky/pečeň pri nadmernom proteíne a doplnkoch, vyššie riziko tráviacich problémov |
Zdroje silových faktov
- Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study, The Lancet, 2015
- Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain, Am J Phys Med., 1979 a Potential for gross muscle hypertrophy in older men, Journal of Gerontology 1980, potvrdené aj novými štúdiami a metaštúdiami, napr. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review, European Journal of Translational Myology, 2020.
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, 2017
- Impacts of protein quantity and distribution on body composition, Frontiers in Nutrition, 2024
Komentáre