TL ;DR Sme z vody. Voda prináša život a odnáša odpad, musíme si preto zabezpečiť jej kvalitný "vstup". Napriek rôznym mýtom je na hydratáciu najlepšia čistá voda, rôzne špecializované nápoje sú určené aktívnym športovcom a vždy viac "hydratujú" peňaženku výrobcu, než vás. Nepotrebujete behať s fľašou v ruke a smäd neuhasíte ani pivom, ani džúsom.
Sme z vody. Traduje sa síce "prach si a v prach sa obrátiš", ale túto frázu si poznačili ľudia, ktorí desaťročia blúdili v púšti a mali zlé spomienky na potopu. Voda tvorí 60 % nášho objemu, je v každej bunke a zúčastňuje sa každého biologického procesu.
Z pohľadu longevity je vhodné predstaviť si nás ako rieku. Nie prameň, ani ústie do mora, ale ako prúd, ktorý nesie život. Voda vstúpi (väčšinou ústami a kožou), rozleje sa po bystrinách žíl a mokradiach tkanív, aby sa nakoniec znova spojila a opustila naše telo spolu s látkami, ktoré už nepotrebujeme. Sme dynamická rieka, nie nehybné pleso a naša voda musí prúdiť. Dôležitá je tiež jej stabilná "hladina", škodia nám búrky aj obdobia sucha.
S príjmom tekutín je spojené množstvo mýtov. Najmä v lete je hydratácia "in", je v časopisoch aj reklamách, až je človek v panike z toho, či pije správne a nehrozí mu do hodiny kolaps. Našťastie je väčšina mýtov pozitívne neškodná - či veríte, že káva dehydruje, alebo nie, je jedno: káva nedehydruje, takže ste v pohode, či ju pijete alebo nie. [~1]
Nebezpečné sú ani nie tak mýty, skôr konkrétne produkty, ktoré sú na hydratáciu nevhodné a vedia byť aj nebezpečné. O presladených kyselinách (kolové nápoje a džúsy) sme sa bavili v Teórii fruktózového zámku a v článku o zubnom kaze. Podobne nebezpečné sú aj energetické nápoje a rôzne "vody smrti", ktoré ponúkajú internetové "osobnosti". Podľa prieskumu Európskej komisie je 97 % príspevkov influencerov na sociálnych sieťach čistá reklama, pričom ako reklama je označených len 20 %. A tieto internetové osobnosti často nie sú najostrejšími ceruzkami v peračníku a dokážu svojim fanúšikom odporučiť aj pitie jedu. Medzi adolescentmi populárny nápoj PRIME Energy má 200 mg kofeínu na plechovku, 4x viac ako bežne espresso. [~2]
My sa ale nebudeme baviť o mýtoch, ale o faktoch. Oprieť sa môžeme o novú a kvalitnú štúdiu v Lancete (2023), ktorá potvrdila súvislosť medzi nedostatočnou hydratáciou a starnutím. Podľa tejto štúdie, aj keď máte hladinu sérového sodíka v rámci normy (135 – 145 mmol/l), ak ho máte na hornej hranici, koledujete si o oveľa rýchlejšie starnutie. Štúdia preukázala vyššie riziko chronických chorôb, vyššiu úmrtnosť a vyšší biologický vek oproti chronologickému. Už zdanlivo bezpečná hladina 142 mmol/l prináša chronické ochorenia a hraničná 144 mmol/l je spojená s významne rýchlejšou degeneráciou organizmu. Štúdia vychádza z dát cca 15 tisíc ľudí v strednom a vyššom veku počas desiatok rokov ich života, jej závery preto môžeme prijať ako fakt:
No a keď už vieme, PREČO je hydratácia dôležitá, pozrime sa na to, ČO presne nám ju zabezpečí.
A ešte jedno ťažké slovo - hydratácia závisí od osmolality nápoja v porovnaní s krvnou plazmou. Zjednodušene ide o to, či je nápoj "hustejší" ako naša krv a od tejto relativity závisí, či vypitím uhasíme smäd, doplníme výživné látky a minerály, prípadne pomôžeme telu vylúčiť to, čo nám škodí.[~4]
- Hypotonický nápoj hydratuje, doslova pretečie do žíl. Koncentrácia látok v ňom je nižšia, ako v plazme, nápoj preletí žalúdkom a v tenkom čreve sa okamžite vstrebe do tela. Hypotonickým nápojom je čistá voda. Môžete si do nej pridať trocha sirupu (trochu, pol čajovej lyžičky) a máte okamžitú hydratáciu aj s kvapkou energie. Ak nepodávate vrcholové športové výkony alebo sa neškriabete na Kriváň, toto je nápoj, ktorý je pre vás najlepší - energiu a živiny si dodáte jedlom, nepotrebujete ich v nápoji. A ak chcete vypiť niečo skutočne výživné, tak hypotonické je aj mlieko.
- Izotonické nápoje sú v rovnováhe. Môžu obsahovať živiny a minerály, ale musí byť zachovaná ich osmolalita porovnateľná s krvnou plazmou. Sú optimálne na hydratáciu zároveň s rýchlym doplnením energie. Komerčné izotonické nápoje sú pre športovcov, ktorých tréning je intenzívny a/alebo dlhý. Priateľ šabľozubého tigra si takýto nápoj "vyrobí" doma sám.
- Hypertonické nápoje sú ako Uroboros, po ich vypití vysmädnete. Po niektorých dočasne, ale ak by ste vypili morskú vodu, následky by boli fatálne, telo ju nedokáže prefiltrovať bez toho, aby minulo viac vody, ako získa. Hypertonické sú typicky koly, džúsy alebo alkoholické nápoje. Sú "hustejšie" a ak chce telo z nápoja získať živiny, musí najprv vyrovnať balans, prečerpať vodu z tela do čreva. Takže ak si dáte cider alebo ale, nedodáte telu vodu, ale naopak, vezmete mu ju. Pretože cider je síce samá voda, ale alkohol v ňom je diuretický: telo minie vodu na zriedenie "roztoku" v čreve a zároveň vypustí vodu močením a vy skončíte na suchu - čo je okrem iného jedna z príčin tzv. opice, keď to s alkoholom preženiete. Pivo môže byť izotonické - ale len nealkoholické.
A keď už vieme, ČO máme piť, prichádza čas zvaliť pár mýtov.
🙃 Denne vraj máme vypiť 8 pohárov vody, resp. 2 litre vody. Je to zbytočné paušalizovanie vhodné do bulváru. Potreba vody je individuálna a najlepším signálom je smäd. Smäd nebýva falošný, zvýšený smäd cukrovkárov alebo smäd ako vedľajší efekt niektorých liekov je stále prejavom dehydratácie - ako sme si vraveli vyššie, môžete prijímať tekutiny a v skutočnosti nimi vyťahovať vodu z tela. S vyšším vekom sa signalizácia smädu zhoršuje, ale problém je skôr v tom, že vo vyššom veku je dehydratácia rýchlejšia - pocit smädu nestíha za realitou, preto je lepšie napiť sa vždy viac, než si myslíme a je dobré začať deň pohárom vody.[~5]
🙃 Piť vraj treba priebežne a neustále. Dôsledkom tohto mýtu sú ľudia, ktorí nikam nejdú bez zásob vody, aj behať chodia s fľašou v ruke. Bežný človek však počas behu piť nepotrebuje, naopak, fľaša v ruke mu rozhodí rytmus a rovnováhu, čo škodí rozhodne viac ako mierny smäd. Priateľ šabľozubého tigra už nebeháva šprintom (viď Teória Sama Hawkensa) a keď práve nebeží polmaratón, má v tele zásob dosť, aj vody, aj energie (a nemusí brať dnes moderný a v reklame všadeprítomný kreatín).
🙃 Stretol som sa aj s hlúposťami ohľadom farby moču. Tak pre istotu: svetložltá, slamová je OK. Príliš číry moč je nadmerná hydratácia, čo môže viesť k nedostatku sodíka. Ale riešenie je jednoduché, piť menej 😄 Tmavý (jantárový) moč naznačuje dehydratáciu. Prekvapenie pri pohľade do záchodovej misy vám môžu priniesť potraviny s vysokým obsahom farbív ako cvikla alebo čučoriedky. Jednorazovo iné sfarbenie je OK, ale ak neprirodzená farba pretrváva, treba ísť okamžite k lekárovi.
A na záver:
🙃Alkohol. Tu vás musím sklamať, nepotvrdili sa žiadne z pozitívnych účinkov konzumácie alkoholu. Ani vína, ani piva, ani "ostrého". Neexistuje bezpečné množstvo prijímaného alkoholu a neexistuje ani najmenšie pozitívum, ktoré by okamžite "neprehlušili" negatíva. Obrovská štúdia publikovaná v Lancete v roku 2018 vyvracia tradované "múdra" a potvrdzuje to aj metaanalýza JAMA, ktorá zhrnula 107 štúdií na miliónoch participantov. WHO klasifikuje alkohol od roku 2023 ako karcinogén najvyššieho stupňa, spolu s ním je tam napríklad azbest, radiácia a tabak.[-6][-7]
Plus, alkohol je silné diuretikum, blokuje produkciu antidiuretického hormónu (vazopresínu), čo núti obličky vylučovať viac vody. Takže vám škodí na viacerých frontoch, dlhodobo aj okamžite: dehydratácia vás vracia evolučne späť k opici. A ako vraví pán Spock: "Alkohol je metabolický jed a používať ho ako relaxačný prostriedok je nelogické."
Zdroje pitných faktov
- No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population (PLoS ONE 2014)
- Investigation of the Commission and consumer authorities finds that online influencers rarely disclose commercial content (2024)
- Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality (The Lancet 2023)
- The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective (2021)
- Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (European Food Safety Authority (EFSA) 2010)
- Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016 (The Lancet 2018/19)
- Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality
A Systematic Review and Meta-analyses (JAMA 2023)
Komentáre